Sissejuhatus:
Dieetkiudu on viimastel aastatel pälvinud suuremat tähelepanu selle arvukate tervisega seotud eeliste tõttu. Kuna kaasaegsed eluviisid tõusevad kiirtoidu ja töödeldud söögikordade poole, on levinud dieedid, millel puudub piisav toidukiudaine. Selles lõputöö artiklis uuritakse toidukiudainete olulisust ja selle eesmärk on käsitleda küsimust, miks vajame oma dieetides kiudaineid.
Selle uuringu eesmärk on anda põhjalik analüüs toidukiudainete rolli kohta tervisliku eluviisi säilitamisel ja krooniliste haiguste ennetamisel. Uurides olemasolevaid uuringuid ja tõendeid, püüab see artikkel luua teadlikkust dieedi kiudainete olulisusest inimese toitumises.
2. Dieedi kiudainete määratlus ja tüübid:
Dieedi kiudaine määratlus:
Dieetkiudu viitab taimsete toitude seedimatutele komponentidele, mis läbivad seedesüsteemi suhteliselt puutumata. See koosneb nii lahustuvatest kui ka lahustumatutest kiududest ning pakub oma ainulaadsete omaduste tõttu mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid.
Toidukiustüübid:
Kaks peamist toidukiudainetüüpi on lahustuvad kiudained ja lahustumatu kiudained. Lahustuv kiudaine lahustub vees, moodustades seedetraktis geelitaolise aine, samas kui lahustumatu kiudaine ei lahustu ja lisab väljaheitele hulgi.
Toidukiust allikad:
Dieeti kiudaineid on rikkalikult puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade ja pähklite osas. Erinevad toiduallikad sisaldavad erinevat kogust ja tüüpi toidukiudu, muutes mitmekesise dieedi oluliseks piisava koguse tarbimiseks.
3. Dieetkiuroll seedetrakti tervises:
Regulaarsete sooleliigutuste reklaamimine:Piisava toidukiudaine saamine on seedesüsteemi sujuva töö hoidmiseks ülioluline. Kuidas see seda teeb? Noh, kiudained lisavad teie väljaheitele natuke lisapunkti, muutes selle mahukamaks ja käärsoole läbimiseks lihtsamaks. Teisisõnu, see annab teie poopile mingi oomfi, et see saaks ilma probleemideta välja pääseda.
Kõhukinnisuse ennetamine ja leevendamine:Kellelegi ei meeldi tunne, et kõik on varundatud, ja just seal tuleb appi toidukiust. Uuringud näitavad, et dieedis piisavalt kiudaineid ei saa teid kõhukinnisuse suhtes kalduvamaks muuta. Aga karda! Kiud tarbimist suurendades saate neid ebamugavaid kõhukinnisuse sümptomeid leevendada ja asju uuesti liikuma panna. Niisiis, pidage meeles, et laadige kiudainerikkaid toite, et asjad looduslikult voolaksid.
Tervisliku soolestiku mikrobiota säilitamine:Siin on huvitav fakt: toidukiudu toimib nagu teie soolestiku mikrobiota superkangelane. Näete, see toimib prebiootikumina, mis tähendab, et see pakub toitu nende soolestikus elavate sõbralike bakterite jaoks. Ja miks peaksite nendest bakteritest hoolima? Sest nad mängivad peaosa teie üldises tervises. Need aitavad toitu lõhkuda, toota olulisi toitaineid, tugevdada teie immuunsussüsteemi ja isegi parandada tuju. Niisiis, kulutades piisavalt kiudaineid, annate neile kasulikele bakteritele kütuse, mida nad vajavad, et hoida teie soolestikku tipus.
Divertikulaarse haiguse riski vähendamine:Divertikulaarne haigus, mis hõlmab kottide moodustumist käärsoole seinas, pole üldse lõbus. Aga arvake ära? Kõrgkiudu dieet võib taas appi tulla. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarbivad palju kiudaineid, on selle häiriva seisundi tekke oht väiksem. Niisiis, ärge unustage oma söögikordadesse lisada kiudainerikkaid toite, et hoida need kotid lahedana ja hoida oma käärsoole õnnelikuks ja terveks.
Viited:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB jt. Dieedi ja elustiili muutused ning pikaajaline kaalutõus naiste ja meeste puhul. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Tõenduspõhine lähenemisviis kiudainetele ja kliiniliselt tähenduslikele tervisele, 1. osa: mida otsida ja kuidas soovitada tõhusat kiudaineteraapiat. Nutr täna. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykänen H. β-glükaani mõju glükeemilisele ja insuliini indeksile. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. dieedi kiudained ja kehakaalu haldamine:
Õhukese edendamine ja nälja vähendamine:Kõrgkiudude toidud oma dieedis võib aidata teil end rahuldada ja vähendada ülesöömise võimalusi. Kuidas see töötab? Noh, kui tarbite kiudainerikkaid toite, imavad nad vett ja laienevad teie kõhus, luues täiskõhutunde. Selle tulemusel kogete vähem tõenäolisemalt neid näljaseid näljaseid, mis sageli põhjustavad tarbetut suupisteid või üleandmist. Niisiis, kui soovite oma kaalu hallata, võib kiudainerikkate toitude lisamine oma söögikordadesse olla lihtne, kuid tõhus strateegia.
Tõhus kalorite neeldumine ja kaalukontroll:Kas teadsite, et toidukiudul on oma roll kalorite imendumise kontrollimisel? Täpselt nii! Kiud tarbimisel aeglustab see makrotoitainete, sealhulgas süsivesikute ja rasvade seedimist ja imendumist. See mehhanism võimaldab teie kehal neid toitaineid tõhusalt kasutada ja vältida veresuhkru taseme kiireid naelu. Nende kaloride imendumise kiiruse reguleerimisel võib toidukiudaine aidata kehakaalu kontrollimisel ja isegi rasvumist vältida. Niisiis, mõelge kiudainele kui abivalmis partnerile oma tervisliku kaalu poole.
Dieedi kiudaine ja keha koostis:Kas soovite säilitada trimmimise keha? Uuringud on näidanud, et kõrge kiudainega dieedid on seotud madalama kehakaalu, kehamassiindeksi (KMI) ja keharasva protsendiga. Lihtsustatult öeldes on rohkem kiudaineid tarbijatel tervislikumaid kehakompositsioone. Selle üks põhjus võib olla see, et kõrge kiudainega toidud on üldiselt vähem kaloritega, mis tähendab, et võite süüa suuremat toitu sama palju kaloreid. See võib põhjustada rahulolutunnet ilma liigse kalorite tarbimiseta. Niisiis, kui soovite tervislikumat kehakompositsiooni, võib kiudainete tegemine teie dieedi regulaarseks osaks olla nutikas samm.
Viited:
Slavin JL. Toidukiu ja kehakaal. Toitumine. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH jt. Dieedi kiudained, kehakaalu suurenemine ja südame -veresoonkonna haiguste riskifaktorid noortel täiskasvanutel. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/Jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K jt. Dieedi kiudained ja südame isheemiatõve oht: kohordiuuringute kogumisprojekt. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. krooniliste haiguste ennetamine:
Kardiovaskulaarne tervis:Meie südame -veresoonkonna tervise kaitsmisel ilmneb toidukiust laulmata kangelasena. On näidatud, et kiudainerikkad toidud, näiteks täisteratooted, puu- ja köögiviljad, vähendavad märkimisväärselt südame-veresoonkonna haiguste, sealhulgas südame isheemiatõve ja insuldi riski. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarbivad suures koguses toidukiudaineid, on halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide tase madalam, kui neil on hea kolesteroolitase (HDL). See võimas kombinatsioon aitab säilitada tervislikke vere lipiidiprofiile ja vähendab võimalusi südamega seotud vaevuste tekkeks. Tegelikult jõudis vaatlusuuringute põhjalik analüüs järeldada, et iga 7-grammilise kiudainete tarbimise suurenemise korral väheneb kardiovaskulaarsete haiguste oht hämmastava 9% (1).
Diabeedi juhtimine ja ennetamine:Veresuhkru taseme kontrollimist ja diabeedi haldamist võivad meie toitumisvalikud oluliselt mõjutada ning dieeti kiudained mängivad selles osas pöördelist rolli. Uuringud on järjekindlalt näidanud, et piisava koguse toidukiudu tarbimine on seotud parema glükeemilise kontrolli ja vähenenud insuliiniresistentsusega, mis on üliolulised tegurid diabeedi juhtimisel. Lisaks on dieediga kiudaineid suurem tarbimine seotud II tüüpi diabeedi tekke riskiga. Uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidis, et iga kiudainete tarbimise iga 10-grammise suurenemine põhjustas II tüüpi diabeedi tekkimise riski vähenemise 27% (2). Kaasates oma dieeti kiudainerikkad toidud, näiteks kaunviljad, täisteratooted ja köögiviljad, saame aktiivselt astuda samme diabeedi ennetamiseks ja haldamiseks.
Seedehäired:Tervisliku seedesüsteemi säilitamine on üldise heaolu jaoks hädavajalik ja toidukiudu võib selle õigele toimimisele märkimisväärselt aidata. On leitud, et kiudainerikkad dieedid leevendavad ja ennetavad ära mitmesuguseid seedetrakti häireid, sealhulgas gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD) ja ärritunud soole sündroom (IBS). GERD-d, mida iseloomustab happe refluks ja kõrvetised, saab juhtida kiudainerikkate toitude tarbimise kaudu, mis soodustavad regulaarseid soole liikumist ja vähendavad happe refluksi riski (3). Sarnaselt on IBS-i all kannatavad isikud teatanud sellistest sümptomitest nagu puhitus ja kõhukinnisus kiudainerikka dieedi järgimisel. Valides täisteratooted, puu- ja köögiviljad, saame aidata säilitada tervislikku seedesüsteemi.
Kolorektaalse vähi ennetamine:Kolorektaalset vähi, mis on kolmas kõige levinum vähk kogu maailmas, saab osaliselt ära hoida toitumisvalikute abil, kusjuures kiudained dieedid on olulisel rollil. Uuringud on järjekindlalt näidanud, et dieedi kiudainete suurem tarbimine on seotud madalama riskiga kolorektaalse vähi tekkeks. Kiudub kiududena, aidates edendada regulaarseid soole liikumisi, vähendada transiidiaega ja lahjendada käärsoole kahjulikke aineid. Lisaks sisaldavad kiudainerikkad toidud olulisi toitaineid ja antioksüdante, mis aitavad kaitsta käärsoole vähkkasvajate tekke eest. Täisteratoodete, kaunviljade ja puuviljade tarbimise prioriteerimisega saavad inimesed aktiivselt vähendada oma kolorektaalse vähi riski.
Viited:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE jt. Dieedi kiudainete tarbimine ja südame-veresoonkonna haiguste oht: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Dieedi kiudainete tarbimine ja II tüüpi diabeedi risk: perspektiivsete uuringute annuse-vastuse analüüs. EUR J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B jt. Gastroösofageaalse refluksihaigusega seotud elustiil ja sekkumiskatsete järeldused. Maailm J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. V7.i2.224
6. Muud toidukiudaine kasu tervisele:
Tervisliku eluviisi säilitamisel osutub toidukiust tõeliseks meistriks. See mitte ainult ei aita säilitada soole regulaarsust, vaid pakub ka mitmesuguseid täiendavaid tervisega seotud eeliseid, mis on meie üldise heaolu jaoks üliolulised.
Veresuhkru kontroll:Dieeti kiudainete üks tähelepanuväärseid eeliseid on selle võime reguleerida veresuhkru taset. Lahustuv kiudained, mida leidub paljudes toitudes nagu kaer, oder ja kaunviljad, toimib puhverina, aeglustades glükoosi imendumist. See aeglasem seedimisprotsess aitab vältida veresuhkru taseme kiireid naelu, mis on eriti kasulik diabeediga inimestele või haigusseisundi arendamise ohus. Kaasates oma igapäevasesse dieeti, näiteks oad, läätsed ja täisteratooted, lisades lahustuva kiudainete rikkad toidud, saame tõhusalt hallata oma veresuhkru taset ja edendada paremat üldist tervist (1).
Kolesterooli vähendamine:Tervisliku südame säilitamiseks võib toidukiudaine olla meie liitlane. Spetsiifilisi toidukiudaine tüüpi, näiteks kaera ja odraga leiduvaid lahustuvaid kiudusid, on põhjalikult uuritud nende võime alandada LDL -i kolesterooli taset, mida tavaliselt nimetatakse "halvaks" kolesterooliga. Need lahustuvad kiud töötavad, seondudes seedesüsteemis kolesterooliga ja takistades selle imendumist, põhjustades kolesterooli taseme langust ja vähendades seega südame -veresoonkonna haiguste riski. Tarbides regulaarselt kiudainerikkaid toite nagu täisteratooted, puu- ja köögiviljad, saame aktiivselt soodustada südame tervist ja säilitada tervislikku kolesterooli taset (2).
Üldise heaolu edendamine:Toitumiskiudainete piisav tarbimine on seotud paljude eelistega, mis aitavad kaasa meie üldisele heaolule. Esiteks on uuringud näidanud, et isikud, kes tarbivad piisavalt palju kiudaineid, parandasid unekvaliteeti, võimaldades rahulikumat ja noorendavamat une. Lisaks on kiudainete dieet seotud suurenenud energiatasemega, mille võib seostada energia aeglase vabanemisega kiudainerikkatest toitudest, pakkudes kogu päeva jooksul püsiva kütuseallika. Lisaks on kiudainete suurenenud meeleoluga seostatud kiudainete positiivse mõjuga soolestiku tervisele ja serotoniini tootmisele, mis on meeleolu reguleerimise eest vastutav neurotransmitter, mis on seotud suurenenud meeleoluga. Lisades oma söögikordadesse tasakaalustatud kiudainerikkaid toite, näiteks pähkleid, seemneid ja täisteratooteid, saame parandada oma üldist heaolu ja elada elavamat elu (3).
Täiustatud immuunfunktsioon:Meie immuunsussüsteem tugineb suuresti soolestiku tervislikule mikrobiotale ja toidukiudu mängib olulist rolli tugeva soolestiku mikrobiota kujundamisel ja säilitamisel. Kiud toimib prebiootikumina, toimides soolestiku kasulike bakterite toiduallikana. Need kasulikud bakterid, mida tuntakse ka probiootikumidena, aitavad toetada immuunfunktsiooni, tootes olulisi molekule, mis aitavad keha kaitseks patogeenide vastu. Soolestiku mikrobiota tasakaalustamatus, mis on sageli põhjustatud toidukiudainete puudumisest, võib mõjutada negatiivselt immuunfunktsiooni ja suurendada vastuvõtlikkust nakkuste suhtes. Tarbides mitmesuguseid kiudainerikkaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, saame toetada tervislikku soolestiku mikrobiotat ja tugevdada oma immuunsussüsteemi (4).
Viited:
Anderson JW, Baird P, Davis RH jt. Toidukiudude kasu tervisele. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Dieetkiudude kolesterooli alandav toime: metaanalüüs. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson KL. Unesümptomid on seotud konkreetsete toitumistoitainete tarbimisega. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Ennezel E, et al. Mikrobiome LPS -i immunogeensuse varieeruvus aitab kaasa inimestel autoimmuunsusele. Rakk. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Soovitatav toidukiudainete igapäevane tarbimine:
Üldised juhised:Riiklikud ja rahvusvahelised toitumisjuhised pakuvad soovitusi kiudainete igapäevaseks tarbimiseks, mis varieeruvad vanuse, soo ja eluetapi põhjal. Need juhised on üliolulised, et mõista dieedikiudu meie igapäevasesse dieeti.
Vanusepõhised soovitused:
Lastel, noorukitel, täiskasvanutel ja vanematel täiskasvanutel on erinevad toidukiudude nõuded. Optimaalse tervise ja heaolu tagamiseks on oluline kohandada meie kiude tarbimist meie vanuse põhjal. Siin käsitleme konkreetseid soovitusi iga vanuserühma jaoks.
Lapsed:1–3 -aastased lapsed vajavad päevas umbes 19 grammi kiudaineid, samas kui 4–8 -aastased lapsed vajavad pisut rohkem 25 grammi päevas. 9–13 -aastastele lastele on soovitatav igapäevane tarbimine poistele 26 grammi ja tüdrukutele 22 grammi. Laste kiudainete suurenemist saab saavutada täisteratoodete, puuviljade ja köögiviljade lisamisega oma söögikordadesse. Suupisted, nagu õunad, porgandid ja mitme teraga kreekerid, võivad olla lastele suured toidukiudaine allikad.
Noorukid:14–18 -aastastel noorukitel on kiudude nõuded pisut kõrgemad. Selle vanuserühma poisid peaksid püüdma 38 grammi kiudaineid päevas, tüdrukud aga 26 grammi. Teismeliste julgustamine tarbima kiudainerikkaid toite, nagu täisteraleib, kaerahelbed, kaunviljad ja mitmesugused puu- ja köögiviljad, võib aidata nende kiudainete vajadusi rahuldada.
Täiskasvanud:Dieedi kiudainete tarbimissoovitused täiskasvanutele on umbes 25 grammi naistele ja 38 grammi meestele. Täiskasvanud saavad oma dieeti hõlpsalt kiudaineid lisada, valides tervete terade leiva, pruuni riisi, kvinoa, oad, läätsed ning hulgaliselt värskeid puu- ja köögivilju. Köögiviljade, pähklite ja seemnetega valmistatud smuutid võivad olla ka maitsev ja mugav viis kiudainete lisamiseks igapäevasele dieedile.
Vanemad täiskasvanud:Vananedes muutuvad meie kiudvajadused. Üle 50 -aastased vanemad täiskasvanud peaksid olema 21 grammi kiudaineid naistele ja 30 grammi meestele. Kiudurikkad toidud nagu kliid teraviljad, ploomid, linaseemned ja avokaadod võivad aidata vanematel täiskasvanutel täita oma kiudaineid.
Oluline on märkida, et need soovitused on üldised juhised ja individuaalsed nõuded võivad sõltuvalt konkreetsetest tervislikest tingimustest ja isiklikest asjaoludest erineda. Tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogi konsulteerimine võib anda isikupäraseid soovitusi individuaalsete vajaduste ja eesmärkide põhjal.
Viited:
GBD 2017 dieedi kaastöötajad. Toitumisriskide tervisemõjud 195 riigis, 1990–2017: 2017. aasta globaalse uuringu uuringu süstemaatiline analüüs. Lancet, köide 393, väljaanne 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Dieetkiudu. Välja otsitud saidilt https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Dieedisse lisamine rohkem dieedi kiudaineid:
Kiudurikka toitude valimine:Hea tervise säilitamiseks on ülioluline kaasa arvatud lai valik kiudainerikkaid toite meie igapäevases dieedis. Õnneks on valida hulgaliselt võimalusi. Sellised puuviljad nagu õunad, pirnid ja marjad pole mitte ainult maitsvad, vaid on ka kiudainerikkad. Köögiviljad nagu brokkoli, porgandid ja spinat pakuvad ka märkimisväärsel hulgal toidukiudu. Terade osas on täisteratoodete nagu quinoa, kaer ja pruun riis, suurepärane viis meie kiudainete suurendamiseks. Kaunviljad nagu läätsed, oad ja kikerherned on ka kiudained. Lõpuks võivad sellised pähklid nagu mandlid ja kreeka pähklid olla nauditav ja kiudainete suupistete võimalus.
Naturaalse toitumiskiudude näitedsisaldavad selliseid toite nagu köögiviljad, täisteratooted, puuviljad, klii, helvestatud teraviljad ja jahu. Neid kiude peetakse "puutumatuks", kuna neid ei eemaldata toidust. Neid kiude sisaldavaid toite on osutunud kasulikuks ja tootjad ei pea tõendama, et neil on kasulik füsioloogiline mõju inimeste tervisele.
Lisaks looduslikele toidukiududeleFDA tunneb ära järgmised isoleeritud või sünteetilised mittetunnustatavad süsivesikud toitumiskiududena:
Beeta-glükaan
Lahustuv kiu
Lycoris kestad
Tselluloos
Guarkumm
Pektiin
Jaanileivaubakumm
Hüdroksüpropüülmetüültulloos
Lisaks klassifitseerib FDA järgmised mitte seedimatud süsivesikud dieedi kiudaineteks:
Segataimeraku seinakiud (näiteks suhkruroo kiud ja õunakiud)
Arabinoksülan
Alginaat
Inuliin ja inuliini tüüpi fruktaanid
Kõrge amüloos (RS2)
Galakto-oligosahhariidid
Polüdekstroos
Resistentne maltodekstriini/dekstriini suhtes
Ristseotud fosforüülitud RS4
Glükomannan
Kummi araabia
Praktilised näpunäited kiudainete suurendamiseks:Meie kiudainete suurendamist saab saavutada praktiliste strateegiate kaudu, mis sobivad hõlpsalt meie igapäevasesse rutiini. Söögiplaneerimine on tõhus lähenemisviis, mis hõlmab kiudainete toitude tahtlikku kaasamist meie söögikordadesse. Kui lisate söögikordadesse mitmesuguseid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, saame oma kiudaineid vaevata suurendada. Teine kasulik strateegia on retsepti muutmine, kus saame oma lemmikroogadele lisada kiudaineid koostisosi. Näiteks võib läätsede või ubade lisamine suppidele või salatitele nende kiudainete sisaldust märkimisväärselt suurendada. Samuti on ülioluline valida selliste toodete nagu leib, pasta ja teravilja täistera versioon, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid võrreldes rafineeritud teradega. Lisaks võib tervislike suupistete, nagu toored köögiviljad, radade segu või terved puuviljad, valimine märkimisväärselt kaasa aidata meie igapäevaste kiudainete eesmärkide saavutamisele.
Võimalikud väljakutsed ja lahendused:Kuigi meie toidukiudainete tarbimise suurendamine on väga kasulik, võib meie edusamme takistada teatud väljakutseid. Üks neist väljakutsetest on maitseeelistused ja eksiarvamus, et kiudainerikkad toidud on mahedad või ihatavad. Selle tõkke ületamiseks saame uurida erinevaid toiduvalmistamismeetodeid, vürtse ja ürte, et parandada kiudainete toitude maitseid. Katsetades erinevaid retsepte ja leides nauditavaid viise kiudainete kaasamiseks oma söögikordadesse, saame muuta protsessi köitvamaks ja maitsvamaks.
Veel üks väljakutse, millega mõned inimesed võivad oma kiudainete tarbimise suurendamisel kokku puutuda, on seedetrakti ebamugavustunne. Võib tekkida sellised sümptomid nagu puhitus, gaas või kõhukinnisus. Nende probleemide lahendamise võti on kiudainete tarbimise järk -järgult suurendamine ja piisava hüdratsiooni tagamine, joodes palju vett. Veeabi seedimisprotsessis ja aitab ennetada kõhukinnisust. Regulaarse kehalise aktiivsusega tegelemine võib aidata ka regulaarseid sooleliigutusi. Alustades väikeste kiudainete juurdekasvuga ja suurendades seda aja jooksul järk -järgult, saavad meie keha kohaneda kõrgema kiudainega, minimeerides seedetrakti ebamugavustunde tõenäosust.
Viited:
Slavin JL. Ameerika dieetilise assotsiatsiooni positsioon: toidukiudainete tervisemõjud. J Am Diet Assoc. 2008. Detsember; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
USA põllumajanduse osakond, põllumajandusuuringute teenistus. (2020). Riiklik toitainete andmebaas standardse pärandi väljalaske jaoks. Välja otsitud saidilt https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Päevane õun versus kuivatatud ploom: mõju menopausijärgsete naiste kardiovaskulaarsete haiguste riskifaktoritele. Toitumis- ja dieetikaakadeemia ajakiri, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Järeldus:
Selles lõputöö artiklis on uuritud toidukiudainete olulisust tervisliku eluviisi säilitamisel, kehakaalu haldamisel, krooniliste haiguste ennetamisel ja üldise heaolu edendamisel.
Dieeti kiudainete olulisuse mõistmine võib aidata teavitada rahvatervise poliitikat ja algatusi, mille eesmärk on toitumise parandamine ja krooniliste haiguste koormuse vähendamine. Täiendavaid uuringuid on vaja uurida konkreetseid mehhanisme, mille abil toitumiskiudu avaldab oma mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Lisaks peaks tulevaste uurimiste keskmes olema strateegiate väljaselgitamine, mis parandavad kiudaineid, eriti madala tarbimisega elanikkonnas.
Kokkuvõtteks tuuakse selles lõputöö artiklis esitatud tõendid välja toidukiudainete olulise rolli inimeste tervise erinevate aspektide edendamisel. Alates seedetrakti tervisest kuni krooniliste haiguste ennetamise ja kehakaalu haldamiseni on toidukiudude eelised märkimisväärsed. Kaasates meie dieeti kiudainerikkad toidud ja täites soovitatud igapäevaseid kiudaineid, saavad inimesed märkimisväärselt aidata kaasa nende üldisele heaolule ja suurendada nende elukvaliteeti.
Postiaeg: 23. november 20123
