Sissejuhatus:
Viimastel aastatel on kasvanud huvi vitamiinide ja mineraalainete rolli vastu optimaalse tervise edendamisel. Üks selline toitaine, mis on pälvinud märkimisväärset tähelepanu, onK2-vitamiin. Kui vitamiin K1 on tuntud oma rolli poolest vere hüübimisel, pakub vitamiin K2 mitmeid eeliseid, mis lähevad kaugemale traditsioonilistest teadmistest. Selles põhjalikus juhendis uurime loodusliku K2-vitamiini pulbri eeliseid ja seda, kuidas see võib aidata kaasa teie üldisele heaolule.
1. peatükk: K2-vitamiini mõistmine
1.1 K-vitamiini erinevad vormid
K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida leidub mitmel erineval kujul, millest kõige tuntumad on vitamiin K1 (fülokinoon) ja vitamiin K2 (menakinoon). Kui K1-vitamiin osaleb peamiselt vere hüübimises, siis K2-vitamiin mängib olulist rolli erinevates kehas toimuvates füsioloogilistes protsessides.
1.2 K2-vitamiini vitamiini tähtsus
K2 tunnustatakse üha enam selle olulise rolli eest luude tervise, südame tervise, ajufunktsiooni ja isegi vähi ennetamise edendamisel. Erinevalt K1-vitamiinist, mida leidub peamiselt rohelistes lehtköögiviljades, leidub läänemaises toidus vähem K2-vitamiini ning seda saadakse tavaliselt kääritatud toiduainetest ja loomsetest toodetest.
1.3 K2-vitamiini allikad
K2-vitamiini looduslikud allikad on natto (kääritatud sojaoa toode), hanemaksa, munakollased, teatud kõrge rasvasisaldusega piimatooted ja teatud tüüpi juust (nt Gouda ja Brie). Siiski võivad K2-vitamiini kogused nendes toitudes varieeruda ja neile, kes järgivad teatud toitumispiiranguid või kellel on piiratud juurdepääs nendele allikatele, võivad looduslikud K2-vitamiini pulbrilised toidulisandid tagada piisava tarbimise.
1.4 K2-vitamiini toimemehhanismi aluseks olev teadus Vitamiini toimemehhanism
K2 toimemehhanism on seotud selle võimega aktiveerida organismis spetsiifilisi valke, peamiselt K-vitamiinist sõltuvaid valke (VKDP). Üks tuntumaid VKDP-sid on osteokaltsiin, mis osaleb luu ainevahetuses ja mineralisatsioonis. K2-vitamiin aktiveerib osteokaltsiini, tagades kaltsiumi nõuetekohase ladestumise luudesse ja hammastesse, tugevdades nende struktuuri ning vähendades luumurdude ja hambaprobleemide riski.
Teine oluline K2-vitamiini poolt aktiveeritav VKDP on maatriks Gla valk (MGP), mis aitab pärssida arterite ja pehmete kudede lupjumist. Aktiveerides MGP-d, aitab K2-vitamiin ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja vähendab arterite lupjumise riski.
Arvatakse, et K2-vitamiin mängib rolli ka aju tervises, aktiveerides närvirakkude säilitamises ja toimimises osalevaid valke. Lisaks näitavad hiljutised uuringud potentsiaalset seost K2-vitamiini lisamise ja teatud vähivormide (nt rinna- ja eesnäärmevähi) riski vähenemise vahel, kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista kaasnevaid mehhanisme.
K2-vitamiini toimemehhanismide taga oleva teaduse mõistmine aitab meil hinnata selle kasulikkust meie tervise erinevates aspektides. Nende teadmiste abil saame nüüd selle põhjaliku juhendi järgmistes peatükkides üksikasjalikult uurida, kuidas K2-vitamiin mõjutab positiivselt luude tervist, südame tervist, ajufunktsiooni, hammaste tervist ja vähi ennetamist.
1.5: K2-MK4 ja K2-MK7 vitamiini erinevuste mõistmine
1.5.1 K2-vitamiini kaks peamist vormi
Kui rääkida K2-vitamiinist, siis on kaks peamist vormi: vitamiin K2-MK4 (menakinoon-4) ja vitamiin K2-MK7 (menakinoon-7). Kuigi mõlemad vormid kuuluvad K2-vitamiini perekonda, erinevad need teatud aspektides.
1.5.2 Vitamiin K2-MK4
K2-MK4-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes, eriti lihas, maksas ja munades. Sellel on lühem süsinikuahel võrreldes vitamiiniga K2-MK7, mis koosneb neljast isopreeni ühikust. Lühema poolväärtusaja tõttu organismis (ligikaudu neli kuni kuus tundi) on optimaalse veretaseme säilitamiseks vajalik vitamiini K2-MK4 regulaarne ja sage tarbimine.
1.5.3 Vitamiin K2-MK7
Vitamiin K2-MK7 on seevastu saadud kääritatud sojaubadest (natto) ja teatud bakteritest. Sellel on pikem süsinikahel, mis koosneb seitsmest isopreeni ühikust. Vitamiin K2-MK7 üks peamisi eeliseid on selle pikem poolväärtusaeg kehas (ligikaudu kaks kuni kolm päeva), mis võimaldab K-vitamiinist sõltuvaid valke püsivamalt ja tõhusamalt aktiveerida.
1.5.4 Biosaadavus ja imendumine
Uuringud näitavad, et vitamiinil K2-MK7 on parem biosaadavus võrreldes vitamiiniga K2-MK4, mis tähendab, et see imendub organismis kergemini. Vitamiin K2-MK7 pikem poolväärtusaeg aitab kaasa ka selle kõrgemale biosaadavusele, kuna see püsib vereringes pikema aja jooksul, võimaldades sihtkudedes tõhusalt ära kasutada.
1.5.5 Sihtkoe eelistus
Kuigi mõlemad K2-vitamiini vormid aktiveerivad K-vitamiinist sõltuvaid valke, võivad neil olla erinevad sihtkuded. K2-MK4-vitamiin eelistab ekstrahepaatilisi kudesid, nagu luud, arterid ja aju. Seevastu vitamiin K2-MK7 on näidanud suuremat võimet jõuda maksakudedesse, sealhulgas maksa.
1.5.6 Eelised ja rakendused
Nii vitamiin K2-MK4 kui ka vitamiin K2-MK7 pakuvad tervisele mitmesuguseid eeliseid, kuid neil võib olla spetsiifiline rakendus. K2-MK4-vitamiini rõhutatakse sageli selle luude ehituse ja hammaste tervist edendavate omaduste tõttu. See mängib olulist rolli kaltsiumi metabolismi reguleerimisel ning luude ja hammaste õige mineralisatsiooni tagamisel. Lisaks on vitamiin K2-MK4 seotud südame-veresoonkonna tervise toetamisega ja potentsiaalselt ajufunktsiooni parandamisega.
Teisest küljest muudavad vitamiini K2-MK7 pikem poolväärtusaeg ja suurem biosaadavus sellest ideaalse valiku südame-veresoonkonna tervise jaoks. See aitab vältida arterite lupjumist ja soodustab optimaalset südamefunktsiooni. K2-MK7-vitamiin on kogunud populaarsust ka oma potentsiaalse rolli tõttu luude tervise parandamisel ja luumurdude riski vähendamisel.
Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi mõlemal K2-vitamiini vormil on oma eristavad omadused ja eelised, toimivad need sünergiliselt üldise tervise edendamisel. Loodusliku K2-vitamiini pulbri lisamine, mis sisaldab nii MK4 kui ka MK7 vorme, tagab tervikliku lähenemise K2-vitamiini maksimaalsete eeliste saavutamiseks.
2. peatükk: K2-vitamiini mõju luude tervisele
2.1 K2-vitamiini ja kaltsiumi reguleerimine
K2-vitamiini üks peamisi rolle luude tervises on kaltsiumi reguleerimine. K2-vitamiin aktiveerib maatriks Gla valku (MGP), mis aitab pärssida kaltsiumi kahjulikku ladestumist pehmetes kudedes, näiteks arterites, soodustades samal ajal selle ladestumist luudesse. Tagades kaltsiumi õige kasutamise, mängib K2-vitamiin üliolulist rolli luutiheduse säilitamisel ja arterite lupjumise ennetamisel.
2.2 K2-vitamiin ja osteoporoosi ennetamine
Osteoporoos on seisund, mida iseloomustavad nõrgenenud ja poorsed luud, mis suurendab luumurdude riski. K2-vitamiin on osutunud eriti kasulikuks osteoporoosi ennetamisel ning tugevate ja tervete luude säilitamisel. See aitab stimuleerida osteokaltsiini tootmist, mis on luude optimaalseks mineralisatsiooniks hädavajalik valk. Piisav K2-vitamiini tase aitab kaasa luutiheduse suurenemisele, vähendab luumurdude riski ja toetab luude üldist tervist.
Paljud uuringud on näidanud K2-vitamiini positiivset mõju luu tervisele. 2019. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et K2-vitamiini lisamine vähendas märkimisväärselt osteoporoosiga postmenopausis naistel luumurdude riski. Teine Jaapanis läbiviidud uuring näitas, et K2-vitamiini suur tarbimine toiduga oli seotud puusaluumurdude riski vähenemisega eakatel naistel.
2.3 K2-vitamiin ja hammaste tervis
Lisaks luude tervisele avaldatavale mõjule on K2-vitamiinil oluline roll ka hammaste tervises. Sarnaselt luude mineralisatsiooniga aktiveerib K2-vitamiin osteokaltsiini, mis on lisaks luude moodustumisele oluline ka hammaste mineraliseerumisel. K2-vitamiini puudus võib põhjustada hammaste halba arengut, emaili nõrgenemist ja hambaaukude tekkeriski suurenemist.
Uuringud on näidanud, et inimestel, kelle toidus või toidulisandites on kõrgem K2-vitamiini sisaldus, on paremad hambatervise tulemused. Jaapanis läbi viidud uuring leidis seose K2-vitamiini suurema toidukoguse ja hambaaukude tekkeriski vähenemise vahel. Teine uuring näitas, et inimestel, kes tarbisid rohkem K2-vitamiini, esines periodontaalset haigust, mis mõjutab hambaid ümbritsevaid kudesid, vähem.
Kokkuvõttes mängib K2-vitamiin luude tervises üliolulist rolli, reguleerides kaltsiumi metabolismi ja soodustades luude optimaalset mineraliseerumist. Samuti aitab see kaasa hammaste tervisele, tagades hammaste korraliku arengu ja emaili tugevuse. Loodusliku K2-vitamiini pulbri lisamine tasakaalustatud toitumisse võib aidata tagada vajalikku tuge tugevate ja tervete luude säilitamiseks, vähendada osteoporoosi riski ja edendada optimaalset hammaste tervist.
3. peatükk: K2-vitamiin südame tervise jaoks
3.1 K2-vitamiin ja arteriaalne lupjumine
Arteriaalne lupjumine, tuntud ka kui ateroskleroos, on seisund, mida iseloomustab kaltsiumi kogunemine arterite seintesse, mis põhjustab veresoonte ahenemist ja kõvenemist. See protsess võib suurendada kardiovaskulaarsete sündmuste, näiteks südameatakkide ja insultide riski.
On leitud, et K2-vitamiin mängib arterite lupjumise ennetamisel keskset rolli. See aktiveerib maatriksi Gla valgu (MGP), mis pärsib kaltsifikatsiooniprotsessi, takistades kaltsiumi ladestumist arterite seintesse. MGP tagab kaltsiumi õige kasutamise, suunates selle luudesse ja takistades selle kogunemist arteritesse.
Kliinilised uuringud on näidanud K2-vitamiini olulist mõju arterite tervisele. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiini suurenenud tarbimine oli seotud väiksema koronaararterite lupjumise riskiga. Teises ajakirjas Atherosclerosis avaldatud uuringus leiti, et K2-vitamiini lisamine vähendas arterite jäikust ja parandas arterite elastsust menopausijärgses eas naistel, kellel on kõrge arterite jäikus.
3.2 K2-vitamiin ja südame-veresoonkonna haigused
Südame-veresoonkonna haigused, sealhulgas südamehaigused ja insult, on endiselt peamised surmapõhjused kogu maailmas. K2-vitamiin on näidanud lubadust vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja parandada üldist südame tervist.
Mitmed uuringud on toonud esile K2-vitamiini võimaliku kasu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Ajakirjas Thrombosis and Haemostasis avaldatud uuring näitas, et inimestel, kellel on kõrgem K2-vitamiini tase, on vähenenud südame isheemiatõve suremuse risk. Lisaks näitas ajakirjas Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases avaldatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, et K2-vitamiini suurem tarbimine on seotud väiksema kardiovaskulaarsete sündmuste riskiga.
K2-vitamiini positiivse mõju mehhanismid südame-veresoonkonna tervisele ei ole täielikult teada, kuid arvatakse, et see on seotud selle rolliga arterite lupjumise ennetamisel ja põletiku vähendamisel. Edendades tervislikku arteriaalset funktsiooni, võib K2-vitamiin aidata vähendada ateroskleroosi, verehüüvete tekke ja muude kardiovaskulaarsete tüsistuste riski.
3.3 K2-vitamiin ja vererõhu reguleerimine
Optimaalse vererõhu säilitamine on südame tervise jaoks ülioluline. Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon koormab veelgi südant ja suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Arvatakse, et K2-vitamiin mängib rolli vererõhu reguleerimisel.
Uuringud on näidanud potentsiaalset seost K2-vitamiini taseme ja vererõhu reguleerimise vahel. Ajakirjas American Journal of Hypertension avaldatud uuring näitas, et inimestel, kes tarbisid rohkem K2-vitamiini, oli hüpertensiooni risk oluliselt väiksem. Teises ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringus täheldati korrelatsiooni K2-vitamiini kõrgema taseme ja menopausijärgses eas naiste madalama vererõhu taseme vahel.
Täpsed mehhanismid, mille kaudu vitamiin K2 vererõhku mõjutab, pole veel täielikult teada. Siiski arvatakse, et K2-vitamiini võime ennetada arterite lupjumist ja edendada veresoonte tervist võib aidata kaasa vererõhu reguleerimisele.
Kokkuvõtteks võib öelda, et K2-vitamiin mängib südame tervises üliolulist rolli. See aitab vältida arterite lupjumist, mis võib viia südame-veresoonkonna haigusteni. Uuringud on samuti näidanud, et K2-vitamiin võib vähendada hüpertensiooni riski ja soodustada tervislikku vererõhu taset. Loodusliku K2-vitamiini pulbri lisamine südametervisliku elustiili osana võib pakkuda märkimisväärset kasu südame-veresoonkonna tervisele.
4. peatükk: K2-vitamiin ja aju tervis
4.1 K2-vitamiin ja kognitiivne funktsioon
Kognitiivne funktsioon hõlmab erinevaid vaimseid protsesse, nagu mälu, tähelepanu, õppimine ja probleemide lahendamine. Optimaalse kognitiivse funktsiooni säilitamine on aju üldise tervise jaoks hädavajalik ning on leitud, et K2-vitamiin mängib rolli kognitiivse funktsiooni toetamisel.
Uuringud näitavad, et K2-vitamiin võib mõjutada kognitiivset funktsiooni, osaledes sfingolipiidide sünteesis, mis on teatud tüüpi lipiidid, mida leidub ajurakkude membraanides suurtes kontsentratsioonides. Sfingolipiidid on aju normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks üliolulised. K2-vitamiin osaleb sfingolipiidide sünteesi eest vastutavate ensüümide aktiveerimises, mis omakorda toetab ajurakkude struktuurset terviklikkust ja nõuetekohast toimimist.
Mitmed uuringud on uurinud seost K2-vitamiini ja kognitiivse funktsiooni vahel. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuring näitas, et suurem K2-vitamiini tarbimine on seotud vanemate inimeste parema kognitiivse jõudlusega. Teises ajakirjas Gerontology and Geriatrics avaldatud uuringus täheldati, et kõrgem K2-vitamiini tase on seotud tervete vanemate täiskasvanute parema verbaalse episoodilise mäluga.
Kuigi K2-vitamiini ja kognitiivse funktsiooni vahelise seose täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid, viitavad need leiud sellele, et piisava K2-vitamiini taseme säilitamine toidulisandite või tasakaalustatud toitumise kaudu võib toetada kognitiivset tervist, eriti vananevas elanikkonnas.
4.2 K2-vitamiin ja neurodegeneratiivsed haigused
Neurodegeneratiivsed haigused viitavad seisundite rühmale, mida iseloomustab aju neuronite järkjärguline halvenemine ja kadu. Levinud neurodegeneratiivsed haigused on Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja hulgiskleroos. Uuringud on näidanud, et K2-vitamiin võib aidata neid haigusi ennetada ja ravida.
Alzheimeri tõbe, mis on kõige levinum dementsuse vorm, iseloomustab amüloidnaastude ja neurofibrillaarsete puntrate kuhjumine ajus. On leitud, et K2-vitamiin mängib rolli nende patoloogiliste valkude moodustumise ja kuhjumise ennetamisel. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuring näitas, et suurem K2-vitamiini tarbimine on seotud Alzheimeri tõve tekkeriski vähenemisega.
Parkinsoni tõbi on progresseeruv neuroloogiline häire, mis mõjutab liikumist ja on seotud dopamiini tootvate neuronite kadumisega ajus. K2-vitamiin on näidanud potentsiaali kaitsta dopamiinergilise rakusurma eest ja vähendada Parkinsoni tõve tekkeriski. Ajakirjas Parkinsonism & Related Disorders avaldatud uuring näitas, et inimestel, kes tarbivad rohkem K2-vitamiini, on Parkinsoni tõve risk oluliselt väiksem.
Sclerosis multiplex (MS) on autoimmuunhaigus, mida iseloomustab põletik ja kesknärvisüsteemi kahjustus. K2-vitamiinil on ilmnenud põletikuvastased omadused, mis võivad olla kasulikud MS-i sümptomite leevendamisel. Ajakirjas Multiple Sclerosis and Related Disorders avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiini lisamine võib aidata vähendada haiguse aktiivsust ja parandada SM-iga inimeste elukvaliteeti.
Kuigi selle valdkonna uuringud on paljulubavad, on oluline märkida, et K2-vitamiin ei ravi neurodegeneratiivseid haigusi. Siiski võib see omada rolli aju tervise toetamisel, haiguse progresseerumise riski vähendamisel ja potentsiaalselt tulemuste parandamisel isikutel, keda need seisundid mõjutavad.
Kokkuvõttes võib K2-vitamiin mängida kasulikku rolli kognitiivses funktsioonis, toetades aju tervist ja vähendades neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja hulgiskleroos, riski. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista kaasatud mehhanisme ja K2-vitamiini võimalikke terapeutilisi rakendusi aju tervises.
5. peatükk: K2-vitamiin hammaste tervise jaoks
5.1 K2-vitamiin ja hammaste lagunemine
Hambakaaries, tuntud ka kui hambakaaries või -aukud, on tavaline hambaprobleem, mis on põhjustatud hambaemaili lagunemisest suus bakterite poolt toodetud hapete toimel. K2-vitamiini on tunnustatud oma potentsiaalse rolli eest hammaste tervise toetamisel ja hammaste lagunemise ennetamisel.
Mitmed uuringud näitavad, et K2-vitamiin võib aidata tugevdada hambaemaili ja vältida hambaaukude teket. Üks mehhanism, mille kaudu K2-vitamiin võib oma hambaravi eeliseid avaldada, on osteokaltsiini, kaltsiumi metabolismi jaoks olulise valgu, aktiveerimise tõhustamine. Osteokaltsiin soodustab hammaste remineraliseerumist, aidates kaasa hambaemaili paranemisele ja tugevdamisele.
Ajakirjas Journal of Dental Research avaldatud uuringud näitasid, et K2-vitamiinist mõjutatud osteokaltsiini taseme tõus oli seotud hambakaariese riski vähenemisega. Teises ajakirjas Journal of Periodontology avaldatud uuringus leiti, et kõrgem K2-vitamiini tase on seotud hammaste lagunemise esinemissageduse vähenemisega lastel.
Lisaks võib K2-vitamiini roll terve luutiheduse edendamisel kaudselt toetada hammaste tervist. Tugevad lõualuud on hammaste paigal hoidmiseks ja üldise suu tervise säilitamiseks hädavajalikud.
5.2 K2-vitamiin ja igemete tervis
Igemete tervis on hammaste üldise heaolu oluline aspekt. Igemete halb tervis võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, sealhulgas igemehaigusi (gingiviit ja periodontiit) ja hammaste väljalangemist. K2-vitamiini võimalikku kasu igemete tervise edendamisel on uuritud.
Uuringud näitavad, et K2-vitamiinil võivad olla põletikuvastased omadused, mis võivad aidata ennetada või vähendada igemepõletikku. Igemepõletik on igemehaiguste tavaline tunnus ja võib põhjustada mitmesuguseid suuõõne tervisega seotud tüsistusi. K2-vitamiini põletikuvastane toime võib aidata kaitsta igemehaiguste eest, vähendades põletikku ja toetades igemekudede tervist.
Ajakirjas Journal of Periodontology avaldatud uuringus leiti, et inimestel, kellel oli kõrgem K2-vitamiini tase, oli periodontiidi, raske igemehaiguse vormi, esinemissagedus väiksem. Veel üks ajakirjas Journal of Dental Research avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiinist mõjutatud osteokaltsiin mängib rolli igemete põletikulise reaktsiooni reguleerimisel, mis viitab potentsiaalsele kaitsvale toimele igemehaiguste vastu.
Oluline on märkida, et kuigi K2-vitamiinil on hammaste tervisele potentsiaalset kasu, jääb hammaste lagunemise ja igemehaiguste ennetamise aluseks heade suuhügieenitavade järgimine, nagu regulaarne harjamine, hambaniidi kasutamine ja rutiinne hammaste kontroll.
Kokkuvõtteks võib öelda, et K2-vitamiinil on võimalik kasu hammaste tervisele. See võib aidata vältida hammaste lagunemist, tugevdades hambaemaili ja soodustades hammaste remineraliseerumist. K2-vitamiini põletikuvastased omadused võivad samuti toetada igemete tervist, vähendades põletikku ja kaitstes igemehaiguste eest. Loodusliku K2-vitamiini pulbri lisamine hambaravi rutiini koos õigete suuhügieeni tavadega võib aidata kaasa hammaste optimaalsele tervisele.
6. peatükk: K2-vitamiin ja vähi ennetamine
6.1 K2-vitamiin ja rinnavähk
Rinnavähk on oluline terviseprobleem, mis mõjutab miljoneid naisi kogu maailmas. K2-vitamiini võimaliku rolli uurimiseks rinnavähi ennetamisel ja ravis on tehtud uuringuid.
Uuringud näitavad, et K2-vitamiinil võivad olla vähivastased omadused, mis võivad aidata vähendada rinnavähi tekkeriski. Üks viis, kuidas K2-vitamiin võib oma kaitsvat toimet avaldada, on selle võime reguleerida rakkude kasvu ja diferentseerumist. K2-vitamiin aktiveerib maatriks-GLA-valkude (MGP) nime all tuntud valke, mis mängivad rolli vähirakkude kasvu pärssimisel.
Ajakirjas Journal of Nutritional Biochemistry avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiini suurem tarbimine on seotud menopausijärgse rinnavähi tekke riskiga. Veel üks ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring näitas, et naistel, kelle toidus on kõrgem K2-vitamiini sisaldus, on väiksem risk haigestuda varases staadiumis rinnavähki.
Lisaks on K2-vitamiin näidanud potentsiaali kemoteraapia ja kiiritusravi tõhususe suurendamisel rinnavähi ravis. Ajakirjas Oncotarget avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiini kombineerimine tavapäraste rinnavähi ravimeetoditega parandas ravitulemusi ja vähendas haiguse kordumise riski.
Kuigi K2-vitamiini spetsiifiliste mehhanismide ja optimaalsete annuste kindlaksmääramiseks rinnavähi ennetamiseks ja raviks on vaja rohkem uuringuid, muudab selle potentsiaalsed eelised selle paljutõotavaks uurimisvaldkonnaks.
6.2 K2-vitamiin ja eesnäärmevähk
Eesnäärmevähk on meestel üks sagedamini diagnoositud vähktõbe. Uued tõendid näitavad, et K2-vitamiin võib mängida rolli eesnäärmevähi ennetamises ja ravis.
K2-vitamiinil on teatud vähivastased omadused, mis võivad olla kasulikud eesnäärmevähi tekkeriski vähendamisel. Ühes ajakirjas European Journal of Epidemiology avaldatud uuringus leiti, et suurem K2-vitamiini tarbimine on seotud madalama riskiga kaugelearenenud eesnäärmevähi tekkeks.
Lisaks on uuritud K2-vitamiini potentsiaali pärssida eesnäärmevähirakkude kasvu ja proliferatsiooni. Ajakirjas Journal of Cancer Prevention Research avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiin pärssis eesnäärmevähi rakkude kasvu ja kutsus esile apoptoosi, programmeeritud rakusurma mehhanismi, mis aitab kõrvaldada ebanormaalsed või kahjustatud rakud.
Lisaks vähivastasele toimele on K2-vitamiini uuritud selle võime osas suurendada tavapäraste eesnäärmevähi ravide tõhusust. Ajakirjas Journal of Cancer Science and Therapy avaldatud uuring näitas, et K2-vitamiini kombineerimine kiiritusraviga andis eesnäärmevähiga patsientidel soodsamad ravitulemused.
Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista K2-vitamiini mehhanisme ja optimaalset kasutamist eesnäärmevähi ennetamisel ja ravis, annavad need esialgsed leiud paljulubava ülevaate K2-vitamiini võimalikust rollist eesnäärme tervise toetamisel.
Kokkuvõtteks võib öelda, et K2-vitamiin võib mängida olulist rolli rinna- ja eesnäärmevähi ennetamisel ja ravis. Selle vähivastased omadused ja potentsiaal tavapäraste vähiravi tõhustamiseks muudavad selle väärtuslikuks uurimisvaldkonnaks. Siiski on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga enne K2-vitamiini toidulisandite lisamist vähi ennetus- või raviskeemi.
7. peatükk: D-vitamiini ja kaltsiumi sünergistlik mõju
7.1 K2-vitamiini ja D-vitamiini seoste mõistmine
K2-vitamiin ja D-vitamiin on kaks olulist toitainet, mis töötavad koos luude ja südame-veresoonkonna optimaalse tervise edendamiseks. Nende vitamiinide vahelise seose mõistmine on nende kasulikkuse maksimeerimiseks ülioluline.
D-vitamiin mängib olulist rolli kaltsiumi imendumisel ja kasutamisel organismis. See aitab suurendada kaltsiumi imendumist soolestikust ja soodustab selle liitumist luukoesse. Kuid ilma piisava K2-vitamiini tasemeta võib D-vitamiini imendunud kaltsium koguneda arteritesse ja pehmetesse kudedesse, mis põhjustab lupjumist ja suurendab südame-veresoonkonna probleemide riski.
K2-vitamiin seevastu vastutab valkude aktiveerimise eest, mis reguleerivad kaltsiumi ainevahetust organismis. Üks selline valk on maatriks-GLA valk (MGP), mis aitab vältida kaltsiumi ladestumist arteritesse ja pehmetesse kudedesse. K2-vitamiin aktiveerib MGP ja tagab kaltsiumi suunamise luukoesse, kus seda on vaja luu tugevuse ja tiheduse säilitamiseks.
7.2 Kaltsiumi toime tugevdamine K2-vitamiiniga
Kaltsium on oluline tugevate luude ja hammaste ehitamiseks ja säilitamiseks, kuid selle tõhusus sõltub suuresti K2-vitamiini olemasolust. K2-vitamiin aktiveerib valke, mis soodustavad luude tervislikku mineraliseerumist, tagades kaltsiumi õige kaasamise luumaatriksisse.
Lisaks aitab K2-vitamiin vältida kaltsiumi ladestumist valedesse kohtadesse, näiteks arteritesse ja pehmetesse kudedesse. See takistab arteriaalsete naastude teket ja parandab südame-veresoonkonna tervist.
Uuringud on näidanud, et K2-vitamiini ja D-vitamiini kombinatsioon on eriti tõhus luumurdude riski vähendamisel ja luude tervise parandamisel. Ajakirjas Journal of Bone and Mineral Research avaldatud uuring näitas, et menopausijärgses eas naistel, kes said K2-vitamiini ja D-vitamiini toidulisandeid, suurenes oluliselt luu mineraalne tihedus võrreldes nendega, kes said ainult D-vitamiini.
Lisaks on uuringud näidanud, et K2-vitamiin võib mängida rolli osteoporoosi riski vähendamisel, mida iseloomustavad nõrgad ja haprad luud. Tagades kaltsiumi optimaalse kasutamise ja ennetades kaltsiumi kogunemist arteritesse, toetab K2-vitamiin luude üldist tervist ja vähendab luumurdude riski.
Oluline on märkida, et kuigi K2-vitamiin on kaltsiumi õige metabolismi säilitamiseks hädavajalik, on oluline ka piisava D-vitamiini taseme säilitamine. Mõlemad vitamiinid toimivad sünergistlikult, et optimeerida kaltsiumi imendumist, kasutamist ja jaotumist organismis.
Kokkuvõtteks võib öelda, et K2-vitamiini, D-vitamiini ja kaltsiumi vaheline seos on luude ja südame-veresoonkonna optimaalse tervise edendamiseks ülioluline. K2-vitamiin tagab kaltsiumi õige kasutamise ja suunamise luukoesse, vältides samal ajal kaltsiumi kogunemist arteritesse. Mõistes ja rakendades nende toitainete sünergistlikku mõju, saavad inimesed suurendada kaltsiumi lisamise eeliseid ning toetada üldist tervist ja heaolu.
8. peatükk: Õige K2-vitamiini toidulisandi valimine
8.1 Looduslik vs. sünteetiline K2-vitamiin
K2-vitamiini toidulisandite kaalumisel on üks peamisi tegureid, mida kaaluda, kas valida vitamiini looduslik või sünteetiline vorm. Kuigi mõlemad vormid võivad pakkuda olulist K2-vitamiini, on mõningaid erinevusi, mida tuleb meeles pidada.
Looduslik vitamiin K2 on saadud toiduallikatest, tavaliselt kääritatud toitudest nagu natto, traditsiooniline Jaapani sojaoaroog. See sisaldab K2-vitamiini biosaadavama vormi, tuntud kui menakinoon-7 (MK-7). Arvatakse, et looduslikul K2-vitamiinil on kehas pikem poolväärtusaeg võrreldes sünteetilise vormiga, mis võimaldab saada püsivat ja püsivat kasu.
Teisest küljest toodetakse sünteetilist K2-vitamiini laboris keemiliselt. Kõige tavalisem sünteetiline vorm on menakinoon-4 (MK-4), mis on saadud taimedes leiduvast ühendist. Kuigi sünteetiline K2-vitamiin võib siiski pakkuda mõningaid eeliseid, peetakse seda üldiselt vähem tõhusaks ja biosaadavaks kui looduslikku vormi.
Oluline on märkida, et uuringud on keskendunud peamiselt K2-vitamiini, eriti MK-7 loomulikule vormile. Need uuringud on näidanud selle positiivset mõju luude ja südame-veresoonkonna tervisele. Seetõttu soovitavad paljud terviseeksperdid võimalusel valida looduslikke K2-vitamiini toidulisandeid.
8.2 Tegurid, mida K2-vitamiini ostmisel arvesse võtta
K2-vitamiini toidulisandi valimisel tuleb arvestada mitme teguriga, et teha teadlik valik:
Vorm ja annus: K2-vitamiini toidulisandid on saadaval erinevates vormides, sealhulgas kapslites, tablettides, vedelikes ja pulbrites. Võtke arvesse oma isiklikke eelistusi ja tarbimise lihtsust. Lisaks pöörake tähelepanu tugevuse ja annustamisjuhistele, et vastata teie konkreetsetele vajadustele.
Allikas ja puhtus: otsige looduslikest allikatest saadud toidulisandeid, eelistatavalt kääritatud toitudest. Veenduge, et toode ei sisalda saasteaineid, lisaaineid ega täiteaineid. Kolmanda osapoole testimine või sertifikaadid võivad tagada kvaliteedi.
Biosaadavus: Valige toidulisandid, mis sisaldavad K2-vitamiini bioaktiivset vormi MK-7. Sellel vormil on suurem biosaadavus ja pikem poolväärtusaeg organismis, mis suurendab selle efektiivsust.
Tootmistavad: uurige tootja mainet ja kvaliteedikontrolli meetmeid. Valige kaubamärgid, mis järgivad häid tootmistavasid (GMP) ja millel on hea kogemus kvaliteetsete toidulisandite tootmisel.
Täiendavad koostisosad: Mõned K2-vitamiini toidulisandid võivad sisaldada täiendavaid koostisosi, et parandada imendumist või pakkuda sünergilist kasu. Kaaluge võimalikke allergiaid või tundlikkust nende koostisosade suhtes ja hinnake nende vajalikkust teie konkreetsete terviseeesmärkide saavutamiseks.
Kasutajate ülevaated ja soovitused: lugege arvustusi ja otsige soovitusi usaldusväärsetelt allikatelt või tervishoiutöötajatelt. See võib anda ülevaate erinevate K2-vitamiini toidulisandite tõhususest ja kasutuskogemusest.
Pidage meeles, et enne uue toidulisandi, sealhulgas K2-vitamiini võtmist, on alati soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga. Nad saavad hinnata teie konkreetseid vajadusi ja anda nõu sobiva tüübi, annuse ja võimalike koostoimete kohta teiste ravimite või toidulisanditega, mida võite võtta.
9. peatükk: Annustamine ja ohutuskaalutlused
9.1 K2-vitamiini soovitatav päevane kogus
K2-vitamiini sobiva koguse määramine võib varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus, sugu, põhilised terviseseisundid ja konkreetsed terviseeesmärgid. Järgmised soovitused on üldised juhised tervetele inimestele:
Täiskasvanud: K2-vitamiini soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on umbes 90–120 mikrogrammi (mcg). Seda saab saavutada dieedi ja toidulisandite kombinatsiooniga.
Lapsed ja noorukid: Laste ja noorukite soovitatav päevane kogus varieerub sõltuvalt vanusest. 1-3-aastastele lastele soovitatakse tarbida umbes 15 mikrogrammi ja 4-8-aastastel on see umbes 25 mikrogrammi. 9–18-aastastele noorukitele on soovitatav kogus samasugune nagu täiskasvanutel, umbes 90–120 mikrogrammi.
Oluline on märkida, et need soovitused on üldised juhised ja individuaalsed nõuded võivad erineda. Tervishoiutöötajaga konsulteerimine võib anda personaalseid juhiseid teie konkreetsetele vajadustele vastava optimaalse annuse kohta.
9.2 Võimalikud kõrvalmõjud ja koostoimed
K2-vitamiini peetakse üldiselt enamiku inimeste jaoks ohutuks, kui seda võetakse soovitatavates annustes. Siiski, nagu iga toidulisand, võib sellel olla ka võimalikke kõrvaltoimeid ja koostoimeid, millest tasub teada:
Allergilised reaktsioonid: kuigi harvad, võivad mõned inimesed olla K2-vitamiini suhtes allergilised või tundlikud teatud toidulisandis sisalduvate ühendite suhtes. Kui teil tekivad allergilise reaktsiooni nähud, nagu lööve, sügelus, turse või hingamisraskused, lõpetage kasutamine ja pöörduge arsti poole.
Vere hüübimishäired: verehüübimishäiretega isikud, näiteks need, kes võtavad antikoagulante (nt varfariini), peaksid olema ettevaatlikud K2-vitamiini lisamisega. K-vitamiin mängib vere hüübimisel otsustavat rolli ja K2-vitamiini suured annused võivad teatud ravimitega suhelda, mis võib mõjutada nende tõhusust.
Koostoimed ravimitega: K2-vitamiin võib interakteeruda teatud ravimitega, sealhulgas antibiootikumide, antikoagulantide ja trombotsüütidevastaste ravimitega. Kui te võtate mingeid ravimeid, on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga, et tagada vastunäidustuste või koostoimete puudumine.
9.3 Kes peaks vältima K2-vitamiini lisamist?
Kuigi K2-vitamiin on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu, on mõned rühmad, kes peaksid olema ettevaatlikud või toidulisandite võtmist täielikult vältima:
Rasedad või imetavad naised: Kuigi K2-vitamiin on üldise tervise jaoks oluline, peaksid rasedad või imetavad naised enne uute toidulisandite, sealhulgas K2-vitamiini lisamist, konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Maksa- või sapipõieprobleemidega inimesed: K-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et selle imendumiseks ja kasutamiseks on vaja korralikku maksa ja sapipõie funktsiooni. Maksa- või sapipõie häiretega või rasvade imendumisega seotud probleemidega inimesed peaksid enne K2-vitamiini toidulisandite võtmist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Antikoagulantravimeid kasutavad isikud: Nagu varem mainitud, peaksid antikoagulante kasutavad isikud arutama K2-vitamiini lisamist oma tervishoiuteenuse osutajaga võimalike koostoimete ja vere hüübimisele avalduvate mõjude tõttu.
Lapsed ja noorukid: kuigi K2-vitamiin on üldise tervise jaoks hädavajalik, peaks laste ja noorukite toidulisandite tarbimine põhinema konkreetsetel vajadustel ja tervishoiutöötajate juhistel.
Lõppkokkuvõttes on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga enne mis tahes uue toidulisandi, sealhulgas K2-vitamiini manustamist. Nad saavad hinnata teie konkreetset tervislikku seisundit, ravimite kasutamist ja võimalikke koostoimeid, et anda teile personaalset nõu K2-vitamiini lisamise ohutuse ja sobivuse kohta.
10. peatükk: K2-vitamiini toiduallikad
K2-vitamiin on oluline toitaine, mis mängib olulist rolli mitmesugustes kehafunktsioonides, sealhulgas luude tervises, südame tervises ja vere hüübimises. Kuigi K2-vitamiini võib saada toidulisandina, leidub seda rohkesti ka mitmes toiduallikas. Selles peatükis käsitletakse erinevaid toidukategooriaid, mis on K2-vitamiini looduslikud allikad.
10.1 K2-vitamiini loomsed allikad
Üks rikkamaid K2-vitamiini allikaid pärineb loomsest toidust. Need allikad on eriti kasulikud inimestele, kes järgivad lihasööja või kõigesööja dieeti. Mõned märkimisväärsed loomsed K2-vitamiini allikad on järgmised:
Organiliha: Organiliha, nagu maks ja neerud, on väga kontsentreeritud K2-vitamiini allikad. Nad pakuvad märkimisväärses koguses seda toitainet koos mitmesuguste muude vitamiinide ja mineraalidega. Aeg-ajalt elundiliha tarbimine võib aidata suurendada teie K2-vitamiini tarbimist.
Liha ja linnuliha: Liha ja linnuliha, eriti rohumaadel või karjamaal kasvatatud loomadelt, võivad anda hea koguse K2-vitamiini. Näiteks veiseliha, kana ja part sisaldavad seda toitainet mõõdukalt. Siiski on oluline meeles pidada, et konkreetne K2-vitamiini sisaldus võib varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu loomade toitumine ja põllumajandustavad.
Piimatooted: Teatud piimatooted, eriti need, mis on saadud rohumaadest, sisaldavad märkimisväärses koguses K2-vitamiini. See hõlmab täispiima, võid, juustu ja jogurtit. Lisaks on fermenteeritud piimatooted, nagu keefir ja teatud tüüpi juust, fermentatsiooniprotsessi tõttu eriti rikkad K2-vitamiini poolest.
Munad: munakollased on veel üks K2-vitamiini allikas. Munade lisamine oma dieeti, eelistatavalt vabapidamisel või karjamaal kasvatatud kanadelt, võib pakkuda K2-vitamiini loomulikku ja kergesti kättesaadavat vormi.
10.2 Kääritatud toidud kui K2-vitamiini looduslikud allikad
Fermenteeritud toidud on suurepärane K2-vitamiini allikas, kuna fermentatsiooniprotsessis toimivad teatud kasulikud bakterid. Need bakterid toodavad ensüüme, mis muudavad taimsetes toiduainetes leiduva K1-vitamiini biosaadavaks ja kasulikumaks K2-vitamiiniks. Kääritatud toitude lisamine oma dieeti võib lisaks muudele tervisele kasulikele eelistele suurendada ka K2-vitamiini tarbimist. Mõned populaarsed kääritatud toidud, mis sisaldavad K2-vitamiini, on järgmised:
Natto: Natto on traditsiooniline Jaapani roog, mis on valmistatud kääritatud sojaubadest. See on tuntud oma kõrge K2-vitamiini sisalduse poolest, eriti alatüübi MK-7 poolest, mis on tuntud oma pikema poolväärtusaja poolest organismis võrreldes teiste K2-vitamiini vormidega.
Hapukapsas: hapukapsast valmistatakse kapsa kääritamisel ja see on paljudes kultuurides tavaline toit. See mitte ainult ei paku K2-vitamiini, vaid annab ka probiootikumi, edendades tervet soolestiku mikrobioomi.
Kimchi: Kimchi on Korea põhitoit, mis on valmistatud kääritatud köögiviljadest, peamiselt kapsast ja redisest. Nagu hapukapsas, pakub see K2-vitamiini ja pakub oma probiootilise olemuse tõttu mitmeid muid tervisega seotud eeliseid.
Kääritatud sojatooted: muud fermenteeritud sojapõhised tooted, nagu miso ja tempeh, sisaldavad erinevas koguses K2-vitamiini. Nende toitude lisamine oma dieeti võib kaasa aidata teie K2-vitamiini tarbimisele, eriti kui seda kombineerida teiste allikatega.
Erinevate loomsete ja fermenteeritud toiduallikate lisamine oma dieeti võib aidata tagada piisava K2-vitamiini tarbimise. Ärge unustage toitainete sisalduse maksimeerimiseks võimaluse korral eelistada mahepõllumajanduslikke, rohumaa ja karjamaal kasvatatavaid valikuid. Kontrollige K2-vitamiini taset konkreetsetes toiduainetes või konsulteerige registreeritud dietoloogiga, et saada personaalseid toitumissoovitusi, mis vastavad teie individuaalsetele vajadustele.
11. peatükk: K2-vitamiini lisamine oma dieeti
K2-vitamiin on väärtuslik toitaine, millel on palju kasu tervisele. Selle lisamine oma dieeti võib olla kasulik optimaalse tervise ja heaolu säilitamiseks. Selles peatükis uurime K2-vitamiini rikkaid toiduideid ja retsepte, samuti arutame K2-vitamiini rikaste toitude säilitamise ja valmistamise parimaid tavasid.
11.1 K2-vitamiini rikkad söögiideed ja retseptid
K2-vitamiini sisaldavate toitude lisamine toidukordadele ei pea olema keeruline. Siin on mõned ideed ja retseptid, mis aitavad selle olulise toitaine tarbimist suurendada:
11.1.1 Hommikusöögiideed:
Munapuder spinatiga: alustage oma hommikut toitaineterohke hommikusöögiga, praadides spinatit ja lisades selle munapuderisse. Spinat on hea K2-vitamiini allikas, mis täiendab munades leiduvat K2-vitamiini.
Soojendatud kinoa hommikusöögikauss: keetke kinoa ja segage see jogurtiga, millele on lisatud marju, pähkleid ja tilgake mett. K2-vitamiini lisamiseks võite lisada ka juustu, näiteks fetat või goudat.
11.1.2 Lõunasöögiideed:
Grillitud lõhesalat: Grillige lõhet ja serveerige seda roheliste, kirsstomatite, avokaadoviilude ja fetajuustu peenral. Lõhe pole mitte ainult rikas oomega-3 rasvhapete poolest, vaid sisaldab ka K2-vitamiini, mistõttu on see suurepärane valik toitainerikka salati jaoks.
Kana ja brokkoli segamine: praadige brokkoli õisikutega kana rinnatükid ja lisage maitse andmiseks tilk tamari- või sojakastet. Serveerige seda pruuni riisi või kinoa peal, et saada rikkalik eine koos brokoli K2-vitamiiniga.
11.1.3 Õhtusöögiideed:
Praad rooskapsaga: Grilli või prae pannil lahja lihatükk ja serveeri seda koos röstitud rooskapsaga. Rooskapsas on ristõieline köögivili, mis annab nii K1-vitamiini kui ka vähesel määral K2-vitamiini.
Miso-glasuuritud tursk Bok Choyga: pintselda tursafileed misokastmega ja küpseta neid helbeks. Serveerige kala hautatud bok choy peal, et saada maitsekas ja toitainerikas eine.
11.2 Säilitamise ja toiduvalmistamise parimad tavad
Toidu K2-vitamiini sisalduse maksimeerimiseks ja nende toiteväärtuse säilitamiseks on oluline järgida mõningaid parimaid säilitamise ja toiduvalmistamise tavasid:
11.2.1 Salvestus:
Hoidke värskeid tooteid külmkapis: köögiviljad, nagu spinat, spargelkapsas, lehtkapsas ja rooskapsas, võivad pikema aja jooksul toatemperatuuril hoidmisel kaotada osa oma K2-vitamiini sisaldusest. Hoidke neid toitainete taseme säilitamiseks külmkapis.
11.2.2 Toiduvalmistamine:
Aurutamine: Köögiviljade aurutamine on suurepärane toiduvalmistamismeetod K2-vitamiini sisalduse säilitamiseks. See aitab säilitada toitaineid, säilitades samal ajal looduslikud maitsed ja tekstuurid.
Kiire küpsetusaeg: köögiviljade üleküpsetamine võib põhjustada vees lahustuvate vitamiinide ja mineraalainete kadu. Valige lühem küpsetusaeg, et minimeerida toitainete, sealhulgas K2-vitamiini kadu.
Lisage tervislikke rasvu: K2-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et see imendub paremini, kui seda tarbida koos tervislike rasvadega. Kaaluge K2-vitamiini rikka toidu valmistamisel oliiviõli, avokaado või kookosõli kasutamist.
Vältige liigset kuumust ja valgust: K2-vitamiin on tundlik kõrgete temperatuuride ja valguse suhtes. Toitainete lagunemise minimeerimiseks vältige toiduainete pikaajalist kokkupuudet kuumusega ja hoidke neid läbipaistmatutes anumates või pimedas jahedas sahvris.
Lisades oma toidukordadesse K2-vitamiini rikkaid toite ja järgides neid säilitamise ja toiduvalmistamise parimaid tavasid, saate tagada, et optimeerite selle olulise toitaine tarbimist. Nautige maitsvaid eineid ja saage kasu, mida looduslik K2-vitamiin teie üldisele tervisele ja heaolule pakub.
Järeldus:
Nagu see põhjalik juhend on näidanud, pakub naturaalne K2-vitamiini pulber teie üldisele tervisele ja heaolule hulgaliselt eeliseid. Alates luude tervise edendamisest kuni südame- ja ajufunktsiooni toetamiseni võib K2-vitamiini lisamine teie igapäevasesse rutiini pakkuda mitmeid eeliseid. Ärge unustage konsulteerida tervishoiutöötajaga enne mis tahes uue toidulisandite režiimi alustamist, eriti kui teil on haigusseisundid või kui te võtate ravimeid. Võtke omaks K2-vitamiini jõud ja avage potentsiaal tervemaks ja elavamaks eluks.
Võtke meiega ühendust:
Grace HU (turundusjuht)
grace@biowaycn.com
Carl Cheng (tegevjuht/boss)
ceo@biowaycn.com
veebisait:www.biowaynutrition.com
Postitusaeg: 13.10.2023
