Kas saate hernevalgu abil lihaseid kasvatada?

Kas orgaaniline hernevalk on lihasmassi suurendamisel sama tõhus kui vadakuvalk?

Orgaaniline hernevalk on tõusnud tugevaks konkurendiks valgulisandite turul, mida sageli võrreldakse kauaaegse lemmiku vadakuvalguga. Mis puutub lihaste suurenemisse, siis nii hernevalgul kui ka vadakuvalgul on oma eelised, kuid kuidas need üksteisega kokku puutuvad?

Aminohapete profiil:Hernevalk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes selle täielikuks valguallikaks. Kuigi selle aminohapete profiil erineb veidi vadakuvalgust, tagab see siiski hea tasakaalu lihaste kasvuks ja taastumiseks vajalike asendamatute aminohapete vahel. Hernevalgus on eriti palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), eriti leutsiini, mis on lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ülioluline.

Seeditavus:Orgaaniline hernevalk on enamiku inimeste jaoks üldiselt hästi talutav ja kergesti seeditav. See on loomulikult vaba tavalistest allergeenidest, nagu piimatooted, soja ja gluteen, mistõttu on see sobiv valik neile, kellel on toitumispiirangud või tundlikkus. Vadakuvalk seevastu võib põhjustada seedeprobleeme inimestel, kellel on laktoositalumatus või piimaallergia.

Imendumiskiirus:Vadakuvalk on tuntud oma kiire imendumiskiiruse poolest, mis võib olla kasulik treeningjärgseks taastumiseks. Hernevalgul on veidi aeglasem imendumiskiirus, kuid see võib olla kasulik aminohapete püsiva vabanemise tagamiseks lihastesse pikema aja jooksul.

Lihaste ehitamise potentsiaal:Mitmed uuringud on võrrelnud hernevalgu lihaseid kasvatavat toimet vadakuvalguga. Ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud 2015. aasta uuring näitas, et hernevalk oli sama tõhus kui vadakuvalk lihaste paksuse suurendamisel, kui seda kombineerida vastupidavustreeninguga.

Jätkusuutlikkus ja keskkonnamõju: Orgaaniline hernevalkpeetakse sageli keskkonnasõbralikumaks ja jätkusuutlikumaks võrreldes vadakuvalguga. Hernes vajab tootmiseks vähem vett ja maad ning nende kasvatamine võib aidata parandada mulla tervist lämmastiku sidumise kaudu.

Kui vadakuvalk on olnud paljude sportlaste ja kulturistide valik, siis orgaaniline hernevalk on osutunud vääriliseks alternatiiviks. Selle täielik aminohapete profiil, seeditavus ja lihaseid kasvatav potentsiaal muudavad selle elujõuliseks võimaluseks neile, kes soovivad lihaseid kasvatada taimse dieedi järgi või otsivad alternatiive loomsetele valkudele.

Kui palju hernevalku tuleks päevas optimaalse lihaskasvu tagamiseks tarbida?

Õige koguse määramineherne valklihaste optimaalseks kasvuks tarbimine sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas teie kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja üldistest kehalise võimekuse eesmärkidest. Siin on põhjalik juhend, mis aitab teil määrata ideaalse hernevalgu tarbimise lihaste kasvatamiseks:

Üldised valgusoovitused: valgu soovitatav toidukogus (RDA) on istuvatele täiskasvanutele 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Inimestele, kes tegelevad regulaarsete vastupidavustreeningutega ja kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine, soovitatakse sageli suuremat valgutarbimist.

Spetsiifilised soovitused sportlastele: Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing soovitab, et sportlased tarbiksid optimaalse lihaskasvu ja taastumise tagamiseks iga päev 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg (154 naela) kaaluva inimese jaoks tähendab see ligikaudu 98–140 grammi valku päevas.

Hernevalgu eripära: kui kasutate hernevalku peamise valguallikana, võite järgida neid üldisi juhiseid. Siiski on oluline märkida, et hernevalgu sisaldus metioniinis on loomsete valkudega võrreldes veidi madalam, seega võib mitmekülgse toitumise tagamine või metioniinilisandi kaalumine olla kasulik.

Ajastus ja jaotus: optimaalse lihasvalkude sünteesi jaoks on ülioluline valgu tarbimise jaotamine päeva peale. Eesmärk on 20–40 grammi valku toidukorra kohta, jaotades 3–4 toidukorda ühtlaselt päeva peale. Selline lähenemine aitab säilitada positiivset valgu tasakaalu ning toetab pidevat lihaste paranemist ja kasvu.

Treeningujärgne tarbimine: hernevalgu tarbimine 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut võib aidata maksimeerida lihasvalkude sünteesi ja taastumist. Üldiselt soovitatakse pärast treeningut 20–40 grammi hernevalku.

Individuaalsed tegurid, mida tuleb arvestada:

- Keha koostise eesmärgid: kui soovite kasvatada lihaseid, minimeerides samal ajal rasva kasvu, peate võib-olla tarbima valku soovitatud vahemiku kõrgemal tasemel.

- Treeningu intensiivsus ja sagedus: intensiivsemad ja sagedasemad treeningud võivad vajada suuremat valgutarbimist, et toetada taastumist ja lihaste kasvu.

- Vanus: Vanemad täiskasvanud võivad saada kasu suuremast valgutarbimisest, et võidelda vanusega seotud lihaskaotuse (sarkopeenia) vastu.

- Üldine kaloraaž: veenduge, et teie valgutarbimine vastaks teie üldistele kalorieesmärkidele, olenemata sellest, kas soovite lihaseid kasvatada, säilitada või rasva kaotada.

Jälgimine ja kohandamine: jälgige oma edusamme ja kohandage omaherne valktarbida vastavalt vajadusele. Kui te ei näe soovitud lihaskasvu, peate võib-olla suurendama oma valgutarbimist või kohandama muid tegureid, nagu kalorite kogutarbimine või treeningu intensiivsus.

Liigse tarbimise võimalikud puudused: kuigi suur valgu tarbimine on tervetele inimestele üldiselt ohutu, võib hernevalgu (või mis tahes valguallika) liigne tarbimine põhjustada seedehäireid või tarbetut kaloritarbimist. Oluline on leida õige tasakaal, mis toetab teie lihaste kasvatamise eesmärke, põhjustamata kõrvaltoimeid.

Täiendavad toitained: Pidage meeles, et ainult valkudest ei piisa optimaalseks lihaskasvuks. Veenduge, et tarbiksite piisavalt süsivesikuid energia saamiseks ja taastumiseks, samuti olulisi rasvu hormoonide tootmiseks ja üldiseks terviseks.

Järgides neid juhiseid ja kuulates oma keha, saate määrata optimaalse hernevalgu koguse, mida lihaste kasvatamiseks igapäevaselt tarbida. Pidage meeles, et individuaalsed vajadused võivad erineda ning registreeritud dieediarsti või sporditoitumisspetsialistiga konsulteerimine aitab teil koostada teie konkreetsetele eesmärkidele ja vajadustele kohandatud individuaalse toitumiskava.

 

Kas hernevalk võib põhjustada kõrvaltoimeid või seedeprobleeme?

Kuigi enamik inimesi talub hernevalku üldiselt hästi, on oluline olla teadlik võimalikest kõrvaltoimetest või seedeprobleemidest, mis võivad tekkida. Nende võimalike probleemide mõistmine võib aidata teil teha teadlikke otsuseid hernevalgu lisamise kohta oma dieeti ja selle kohta, kuidas leevendada kahjulikke mõjusid.

Levinud seedeprobleemid:

1. Kõhupuhitus: mõnedel inimestel võib tekkida puhitus, kui lisavad esimest korda oma dieeti hernevalku. Selle põhjuseks on sageli herneste kõrge kiudainesisaldus, mis võib põhjustada seedesüsteemis gaasi tootmist.

2. Gaasid: Sarnaselt puhitusele on suurenenud gaasitootmine hernevalgu tarbimisel sage kõrvalnäht, eriti suurtes kogustes või kui keha pole sellega harjunud.

3. Ebamugavustunne kõhus: mõnel juhul võivad inimesed tarbimisel kogeda kerget ebamugavustunnet kõhus või krampe.herne valk, eriti kui neil on tundlik seedesüsteem.

4. Kõhukinnisus või kõhulahtisus: uue valguallika kasutuselevõtul võivad tekkida muutused roojamises. Mõnel inimesel võib suurenenud kiudainesisalduse tõttu tekkida kõhukinnisus, samas kui teistel võib väljaheide olla lahti.

 

Allergilised reaktsioonid:

Kuigi herneallergia on suhteliselt haruldane, on see olemas. Herneallergia sümptomiteks võivad olla:

- Nahareaktsioonid (nõgestõbi, sügelus või ekseem)

- seedehäired (iiveldus, oksendamine või kõhuvalu)

- Hingamisprobleemid (vilistav hingamine, köha või hingamisraskused)

Kui kahtlustate herneallergiat, on õige diagnoosi ja juhiste saamiseks ülioluline konsulteerida allergoloogiga.

 

Võimalik toitainete tasakaalustamatus:

1. Podagra risk: hernevalgus on palju puriine, mis võivad suurendada kusihappe taset organismis. Isikutel, kellel on kalduvus podagrale või kellel on anamneesis podagra, võib hernevalgu liigne tarbimine sümptomeid süvendada.

2. Mineraalide imendumine: herned sisaldavad fütaate, mis võivad seostuda mineraalidega nagu raud, tsink ja kaltsium, mis võib vähendada nende imendumist. Siiski ei ole see üldiselt oluline probleem, välja arvatud juhul, kui hernevalku tarbitakse väga suurtes kogustes või ainsa valguallikana.

Kõrvaltoimete leevendamine:

1. Järkjärguline sissejuhatus: alustage väikeste hernevalgu kogustega ja suurendage järk-järgult tarbimist, et seedesüsteem saaks kohaneda.

2. Hüdratsioon: tagage hernevalgu tarbimisel piisav vee tarbimine, et vältida kõhukinnisust ja toetada seedimist.

3. Ensüümilisandid: kaaluge seedeensüümide toidulisandite kasutamist, eriti neid, mis aitavad lagundada liitsüsivesikuid, et vähendada gaaside teket ja puhitust.

4. Tasakaalustatud toitumine: lisage oma dieeti erinevaid valguallikaid, et tagada tasakaalustatud aminohapete profiil ja vähendada toitainete tasakaalustamatuse ohtu.

5. Õige valmistamine: hernevalgupulbri kasutamisel sega see hoolikalt vedelikuga, et vältida klompide tekkimist, mis võib põhjustada seedehäireid.

6. Ajastus: katsetage hernevalgu tarbimise ajastust. Mõnel inimesel võib olla kergem seedida, kui neid tarbitakse koos toiduga, mitte tühja kõhuga.

7. Kvaliteet on oluline: valige kvaliteetne,orgaaniline hernevalktooted, mis ei sisalda lisaaineid ja täiteaineid, mis võivad põhjustada täiendavaid seedeprobleeme.

Individuaalsed variatsioonid:

Oluline on märkida, et individuaalsed reaktsioonid hernevalgule võivad olla väga erinevad. Kuigi mõned inimesed ei pruugi üldse kõrvaltoimeid kogeda, võivad teised olla tundlikumad. Sellised tegurid nagu üldine toitumine, soolestiku tervis ja individuaalne tundlikkus võivad kõik mängida rolli selles, kui hästi hernevalku talutakse.

 

Pikaajalised kaalutlused:

Enamiku tervete inimeste jaoks peetakse hernevalgu pikaajalist tarbimist ohutuks. Siiski, nagu iga olulise toitumise muudatuse puhul, on soovitatav oma tervist jälgida ja konsulteerida tervishoiutöötajaga, kui teil on probleeme või olemasolevaid tervisehäireid.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi hernevalk võib teatud inimestel põhjustada mõningaid seedeprobleeme või kõrvaltoimeid, on need üldiselt kerged ja neid saab sageli leevendada õige sissejuhatuse ja tarbimistavadega. Olles teadlik võimalikest kõrvalmõjudest ja astudes samme nende minimeerimiseks, saate edukalt lisada oma dieeti hernevalku, et toetada lihaste kasvatamise eesmärke, säilitades samal ajal üldise tervise ja heaolu.

Bioway Organic Ingredients on pühendunud rangete regulatiivsete standardite ja sertifikaatide järgimisele, tagades, et meie taimeekstraktid vastavad täielikult olulistele kvaliteedi- ja ohutusnõuetele, mida kasutatakse erinevates tööstusharudes. Kogenud spetsialistide ja taimeekstraktsiooni ekspertide meeskonna poolt toetatud ettevõte pakub oma klientidele hindamatuid teadmisi ja tuge, andes neile võimaluse teha teadlikke otsuseid, mis vastavad nende konkreetsetele vajadustele. Pühendunud erakordse klienditeeninduse pakkumisele, pakub Bioway Organic kiiret tuge, tehnilist abi ja õigeaegset kohaletoimetamist, mis kõik on suunatud meie klientide positiivse kogemuse edendamisele. 2009. aastal asutatud ettevõte on kujunenud professionaaliksHiina orgaanilise hernevalgu pulbri tarnija, mis on tuntud toodete poolest, mis on pälvinud klientidelt üle maailma ühehäälse kiituse. Selle toote või muude pakkumiste kohta päringute korral palutakse inimestel võtta ühendust turundusjuhi Grace HU-ga aadressilgrace@biowaycn.comvõi külastage meie veebisaiti www.biowaynutrition.com.

 

Viited:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. ja Allaert, FA (2015). Hernevalkude suukaudne lisamine soodustab lihaste paksuse suurenemist vastupidavustreeningu ajal: topeltpime, randomiseeritud, platseebo-kontrollitud kliiniline uuring vs vadakuvalk. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB ja van Loon, LJ (2018). Kaubanduslikult saadavate taimsete valguisolaatide valgusisaldus ja aminohapete koostis. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: valk ja treening. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ja Johnson, KD (2019). Vadaku ja hernevalgu mõju füüsilistele kohanemistele pärast 8-nädalast kõrge intensiivsusega funktsionaalset treeningut (HIFT): pilootuuring. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM ja Reed, KE (2018). Sojavalgu ja loomse valgu lisamise mõju lihasmassi ja -jõu kasvule vastuseks vastupidavusharjutusele ei erine. Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Taimsete ja loomsete valguallikate anaboolsete omaduste roll lihasmassi säilitamise toetamisel: kriitiline ülevaade. Toitained, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8-nädalase vadaku- või riisivalgu lisamise mõju keha koostisele ja treeningule. Toitumisajakiri, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. ja van Loon, LJ (2021). Anaboolne reaktsioon taimse valgu allaneelamisele. Spordimeditsiin, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. ja Lucia, A. (2019). Kas veiseliha valgu lisamine parandab keha koostist ja treeninguvõimet? Randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Toitained, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA ja van Loon, LJ (2015). Skeletilihaste anaboolne reaktsioon taimsele ja loomsele valgu tarbimisele. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.