Kas saate hernevalgule lihaseid ehitada?

Kas orgaaniline hernevalk on sama efektiivne kui vadakuvalk lihaste suurendamiseks?

Orgaaniline hernevalk on muutunud valgulisandite turul tugevaks kandidaadiks, sageli võrrelda seda pikaajalise lemmikvaigi vadakuvalguga. Kui rääkida lihaste võimendusest, siis on nii hernevalgu kui ka vadakuvalk, aga kuidas nad üksteisega vastu virnastavad?

Aminohapete profiil:Hernevalk sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet, muutes selle täielikuks valguallikaks. Kuigi selle aminohapete profiil erineb pisut vadakuvalgust, annab see siiski hea tasakaalu lihaste kasvu ja parandamiseks vajalike oluliste aminohapete jaoks. Hernevalk on eriti kõrge hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA), eriti leutsiini korral, mis on lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ülioluline.

Seeditavus:Orgaaniline hernevalk on enamiku inimeste jaoks üldiselt hästi talutav ja seda on hõlpsasti seeditav. See on loomulikult vaba tavalistest allergeenidest nagu piimatoode, soja ja gluteen, muutes selle sobivaks võimaluseks neile, kellel on toitumispiirangud või tundlikkus. Vadakuvalk võib seevastu põhjustada seedeprobleeme laktoositalumatute või piimatoodete allergiaga inimestele.

Neeldumiskiirus:Vadakuvalk on tuntud oma kiire imendumise kiiruse poolest, mis võib olla kasulik treeningujärgse taastumise korral. Hernevalgu neeldumiskiirus on pisut aeglasem, kuid see võib olla kasulik aminohapete püsiva vabanemiseks lihastele pikema aja jooksul.

Lihaste suurendamise potentsiaal:Mitmetes uuringutes on võrrelnud hernevalgu lihaste loomise mõju vadakuvalgule. Rahvusvahelise Spordi Nutrition Society ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringus leiti, et hernevalk oli sama tõhus kui vadakuvalk lihaste paksuse kasvu soodustamisel, kui kombineeriti resistentsuskoolitusega.

Jätkusuutlikkus ja keskkonnamõju: Orgaaniline hernevalkpeetakse vadakuvalguga võrreldes sageli keskkonnasõbralikumaks ja jätkusuutlikumaks. Herned vajavad tootmiseks vähem vett ja maad ning nende kasvatamine võib aidata lämmastiku fikseerimise kaudu parandada mulla tervist.

Kuigi vadakuvalk on olnud paljude sportlaste ja kulturistide jaoks valik, on orgaaniline hernevalk osutunud vääriliseks alternatiiviks. Selle täielik aminohapete profiil, seeditavus ja lihaste ülesehitamise potentsiaal muudavad selle elujõuliseks võimaluseks neile, kes soovivad ehitada lihaseid taimepõhisele dieedile või otsida alternatiive loomsetele valkudele.

Kui palju hernevalku peaksite iga päev tarbima lihaste optimaalse kasvu saavutamiseks?

Õige koguse määraminehernevalkLihaste optimaalse kasvu jaoks tarbimine sõltub mitmesugustest teguritest, sealhulgas teie kehakaal, aktiivsuse tase ja üldised sobivuse eesmärgid. Siin on terviklik juhend, mis aitab teil kindlaks teha ideaalse hernevalgu tarbimise lihaste suurendamiseks:

Üldised valgusoovitused: Istuvate täiskasvanute jaoks on valgu kehakaalu soovitatud toidutoetus (RDA) 0,8 grammi kehakaalu kohta. Kuid regulaarse resistentsuskoolitusega tegelevate inimeste jaoks ja mille eesmärk on lihaseid ehitada, on sageli soovitatav kõrgema valgu tarbimine.

Sportlaste spetsiifilised soovitused: Rahvusvaheline spordi toitumise selts soovitab, et sportlased tarbivad 1,4–2,0 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta päevas, et lihaste optimaalset kasvu ja taastumist. 70 kg (154 naela) inimese puhul tähendab see umbes 98–140 grammi valku päevas.

Hernevalgu spetsiifilised spetsiifilised spetsiifilised: kui kasutate hernevalgu oma peamise valguallikana, saate neid üldisi juhiseid järgida. Siiski on oluline märkida, et hernevalk on metioniinis pisut madalam kui loomsete valkudega, nii et mitmekesise dieedi tagamine või metioniini toidulisandi kaalumine võib olla kasulik.

Ajastus ja jaotus: oma valgu tarbimise levitamine kogu päeva jooksul on lihasvalkude optimaalse sünteesi jaoks ülioluline. Eesmärk on 20–40 grammi valku söögikorda, 3-4 söögikorda levib kogu päeva jooksul ühtlaselt. See lähenemisviis aitab säilitada positiivse valgu tasakaalu ning toetab pidevat lihaste parandamist ja kasvu.

Treeningujärgne tarbimine: hernevalgu tarbimine 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut võib aidata maksimeerida lihasvalkude sünteesi ja taastumist. Üldiselt on soovitatav serveerida 20–40 grammi hernevalku.

Individuaalsed tegurid, mida tuleks arvestada:

- Keha kompositsiooni eesmärgid: kui soovite rasva võimenduse minimeerimisel lihaseid ehitada, peate võib -olla tarbima valku soovitatud vahemiku kõrgemas otsas.

- Treeningu intensiivsus ja sagedus: intensiivsemad ja sagedasemad treeningud võivad taastumise ja lihaste kasvu toetamiseks nõuda suuremat valgu tarbimist.

- Vanus: vanemad täiskasvanud võivad olla kasu kõrgemast valgu tarbimisest, et võidelda vanusega seotud lihaste kadude (sarkopeenia) vastu.

- Üldine kalorite tarbimine: veenduge, et teie valgu tarbimine sobib teie üldiste kalorite eesmärkide alla, olgu selleks lihaste suurenemine, hooldus või rasvade kadu.

Jälgimine ja kohandamine: jälgige oma edusamme ja kohandage omahernevalkVajaduse korral tarbimine. Kui te ei näe soovitud lihaste kasvu, peate võib -olla suurendama oma valgu tarbimist või kohandama muid tegureid, näiteks kogu kalorite tarbimist või treeningu intensiivsust.

Liigse tarbimise potentsiaalsed puudused: kuigi kõrge valgu tarbimine on tervetele inimestele üldiselt ohutu, võib hernevalgu (või mis tahes valguallika) liigne tarbimine põhjustada seedetrakti ebamugavusi või tarbetut kalorite tarbimist. Oluline on leida õige tasakaal, mis toetab teie lihaste loomise eesmärke, põhjustamata kahjulikke mõjusid.

Täiendavad toitained: pidage meeles, et ainult valk ei ole lihaste optimaalse kasvu jaoks piisav. Veenduge, et tarbite ka energia ja taastumise piisavaid süsivesikuid, samuti olulisi rasvu hormoonide tootmiseks ja üldiseks terviseks.

Järgides neid juhiseid ja kuulates oma keha, saate määrata optimaalse hernevalgu koguse, mida lihaste kasvu jaoks iga päev tarbida. Pidage meeles, et individuaalsed vajadused võivad varieeruda, ja nõustamine registreeritud dietoloogi või spordi toitumisspetsialistiga aitab teil luua isikupärastatud toitumiskava, mis on kohandatud teie konkreetsetele eesmärkidele ja nõuetele.

 

Kas hernevalk võib põhjustada mingeid kõrvaltoimeid või seedetrakti probleeme?

Kuigi hernevalk on enamik üksikisikuid üldiselt hästi talunud, on oluline olla teadlik potentsiaalsetest kõrvaltoimetest või seedetrakti probleemidest, mis võivad tekkida. Nende potentsiaalsete probleemide mõistmine võib aidata teil teha teadliku otsuse hernevalgu lisamise kohta oma dieeti ja kuidas leevendada mis tahes kahjulikke mõjusid.

Levinud seedeprobleemid:

1. puhitus: mõnel inimesel võib hernevalgu esmakordselt oma dieeti sissetoomisel puhitus kogeda. Selle põhjuseks on sageli herneste kõrge kiudainesisaldus, mis võib põhjustada seedesüsteemis gaasi tootmist.

2. gaas: sarnaselt puhitusega on suurenenud gaasi tootmine hernevalgu tarbimisel tavaline kõrvaltoime, eriti suurtes kogustes või kui keha pole sellega harjunud.

3. Mao ebamugavustunne: mõnel juhul võivad üksikisikud tarbitamisel esineda kerget ebamugavust või krampimisthernevalk, eriti kui neil on tundlikud seedesüsteemid.

4. kõhukinnisus või kõhulahtisus: uue valguallika tutvustamisel võivad soolestiku liikumise muutused toimuda. Mõnedel inimestel võib suurenenud kiudainesisalduse tõttu esineda kõhukinnisust, samas kui teised võivad kogeda lõdvemat väljaheiteid.

 

Allergilised reaktsioonid:

Kuigi herneallergiad on suhteliselt haruldased, on need olemas. Herneallergia sümptomid võivad hõlmata järgmist:

- nahareaktsioonid (tarude, sügelus või ekseem)

- seedetrakti sümptomid (iiveldus, oksendamine või kõhuvalu)

- hingamisteede probleemid (vilista, köhimine või hingamisraskused)

Kui kahtlustate herneallergiat, on nõuetekohase diagnoosimise ja juhendamise jaoks ülioluline konsulteerida allergikuga.

 

Võimalik toitainete tasakaalustamatus:

1. podagra risk: hernevalk on palju puriinis, mis võib suurendada kusihappe taset kehas. Inimeste puhul, kes on altid podagra või anamneesi, võib hernevalgu liigne tarbimine sümptomeid süvendada.

2. Mineraalide neeldumine: pelled sisaldavad fütaate, mis võivad seonduda mineraalidega nagu raud, tsink ja kaltsium, vähendades nende imendumist. Kuid see pole üldiselt oluline mure, kui hernevalku ei tarbita väga suurtes kogustes või ainsa valguallikana.

Vähendavad kõrvaltoimed:

1. järkjärguline sissejuhatus: alustage väikeste hernevalgudega ja suurendage järk -järgult oma tarbimist, et seedestussüsteem saaks reguleerida.

2. Hüdratsioon: tagage hernevalgu tarbimisel kõhukinnisuse vältimisel ja seedimist toetamisel piisav vee tarbimine.

3. ensüümilisandid: kaaluge seedeensüümilisandite, eriti neid, mis aitavad keerulisi süsivesikuid lagundada, gaasi ja puhituse vähendamiseks.

4. tasakaalustatud dieet: lisage oma dieedis mitmesuguseid valguallikaid, et tagada tasakaalustatud aminohappeprofiil ja vähendada toitainete tasakaalustamatuse riski.

5. Nõuetekohane ettevalmistamine: kui hernevalgupulbrit kasutate, segage see klompimise vältimiseks põhjalikult vedelikuga, mis võib põhjustada seedetrakti ebamugavusi.

6. Ajastus: katsetage hernevalgu tarbimise ajastusega. Mõnel inimesel võib olla lihtsam seedida pigem söögikordade kui tühja kõhuga.

7. Kvaliteediküsimused: valige kvaliteetne,orgaaniline hernevalkTooted, mis pole lisaainetest ja täiteainetest, mis võivad põhjustada täiendavaid seedetrakti probleeme.

Individuaalsed variatsioonid:

Oluline on märkida, et individuaalsed vastused hernevalgule võivad väga erineda. Kuigi mõnel inimesel ei pruugi kõrvaltoimeid üldse kogeda, võivad teised olla tundlikumad. Sellised tegurid nagu üldine dieet, soolestiku tervis ja individuaalsed tundlikkus võivad mängida rolli, kui hästi hernevalk on talutav.

 

Pikaajalised kaalutlused:

Enamiku tervete inimeste jaoks peetakse hernevalgu pikaajalist tarbimist ohutuks. Nagu kõigi oluliste toitumismuutuste puhul, on soovitatav jälgida oma tervist ja konsulteerida tervishoiutöötajaga, kui teil on probleeme või olemasolevaid tervislikke seisundeid.

Kokkuvõtteks võib öelda, et hernevalk võib teatud inimestel põhjustada mõningaid seedeprobleeme või kõrvaltoimeid, need on üldiselt kerged ja neid saab sageli leevendada nõuetekohase kasutuselevõtu ja tarbimispraktika kaudu. Olles teadlik potentsiaalsetest kõrvaltoimetest ja astudes nende minimeerimiseks, saate oma dieeti edukalt lisada oma dieeti, et toetada lihaste loomise eesmärke, säilitades samal ajal üldise tervise ja heaolu.

BioWay orgaanilised koostisosad on pühendatud rangete regulatiivsete standardite ja sertifikaatide pidamisele, tagades, et meie tehase väljavõtted vastavad täielikult eri tööstusharude rakendamiseks olulistele kvaliteedi- ja ohutusnõuetele. Taimede kaevandamisel kogenud spetsialistide ja ekspertide meeskond toetab ettevõte meie klientuurile hindamatuid teadmisi ja tuge, andes neile võimaluse teha hästi informeeritud otsuseid, mis vastavad nende konkreetsetele vajadustele. Erakordse klienditeeninduse pakkumisele pühendunud Bioway Organic pakub reageerivat tuge, tehnilist abi ja täpset kohaletoimetamist, mis on suunatud klientide jaoks positiivse kogemuse edendamiseks. 2009. aastal asutatud ettevõte on kujunenud professionaalinaHiina orgaanilise hernevalgu pulbri tarnija, tuntud toodete pärast, mis on kogu maailmas klientide ühehäälse kiituse pälvinud. Selle toote või muude pakkumiste kohta päringutele julgustatakse inimesi võtma ühendust turundusjuhi Grace Hu juuresgrace@biowaycn.comVõi külastage meie veebisaiti aadressil www.biowaynutrition.com.

 

Viited:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Hernevalgud suukaudsed toidulisandid soodustavad resistentsuse treenimise ajal lihaste paksust: topeltpime, randomiseeritud, platseebokontrollitud kliiniline uuring vs vadakuvalk. Rahvusvahelise Spordi Nutritioni Seltsi ajakiri, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Kaubanduslikult saadavate taimepõhiste valgu isolaatide proteiinide sisaldus ja aminohapete koostis. Aminohapped, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Rahvusvaheline spordi toitumispositsiooni positsioon: valk ja treening. Rahvusvahelise Spordi Nutritioni Seltsi ajakiri, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ja Johnson, KD (2019). Vadaku ja hernevalgu mõju füüsilistele kohanemistele, mis järgnevad 8-nädalase suure intensiivsusega funktsionaalsele treeningule (HIFT): pilootuuring. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Pole erinevust sojavalgu ja loomse valgu täiendamise mõju vahel lihasmassi ja tugevuse suurenemisele vastuseks resistentsuse treeningule. Rahvusvaheline spordi- ja treeningmetabolism, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugnneau, M., & Walrand, S. (2019). Taimsete loomsete valguallikate anaboolsete omaduste roll lihasmassi säilitamisel: kriitiline ülevaade. Toitained, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 -nädalase vadaku- või riisivalgu lisamise mõju keha koostisele ja treeningu jõudlusele. Toitumisajakiri, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anaboolne vastus taimepõhisele valgu allaneelamisele. Spordimeditsiin, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Kas veiselihavalkude lisamine parandab keha koostist ja treeningu jõudlust? Randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Toitained, 11 (6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Skeletilihaste anaboolne vastus taimede loomse valgu tarbimisele. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981–1991.