Kas kõrvitsaseemned on hea valguallikas?

Kui palju valku on orgaanilistes kõrvitsaseemnetes?

Orgaanilised kõrvitsaseemned on toitumise võimsus ja nende proteiinisisaldus on eriti muljetavaldav. Keskmiselt sisaldab 1-untsi (28-grammiline) toores orgaaniliste kõrvitsaseemneid umbes 7 grammi valku. See teeb neist ühe kõige rohkem valgurikkamaid seemneid, ületades isegi päevalilleseemneid ja linaseemneid proteiinisisalduses.

Selle perspektiivi sisestamiseks sisaldab sama mandlite suurus umbes 6 grammi valku, samas kui Chia seemned pakuvad umbes 4 grammi. See kõrge valgusisaldus nii väikeses portsjonis muudab kõrvitsaseemned suurepäraseks valikuks neile, kes soovivad suurendada oma valgu tarbimist, kas lihaste suurendamiseks, kaalu haldamiseks või üldiseks terviseks.

Väärib märkimist, et proteiinisisaldus võib seemnete valmistamise sõltuvalt pisut erineda. Röstitud kõrvitsaseemnetel võib röstimisprotsessi ajal niiskusekaotuse tõttu olla valgu kontsentratsioon pisut kõrgem. Erinevus on aga üldiselt minimaalne ning nii toores kui ka röstitud orgaaniliste kõrvitsaseemned on suurepärased valguallikad.

Pumpiniseemne valgupulberpeetakse täielikuks, see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa olulist aminohappeid, mida meie keha ei saa iseseisvalt toota. See on eriti väärtuslik neile, kes järgivad taimepõhiseid dieete, kuna täielikud taimevalgud on suhteliselt haruldased.

Lisaks on kõrvitsaseemnetes sisalduv valk väga seeditav, bioloogilise väärtusega umbes 65%. See tähendab, et olulist osa kõrvitsaseemnetest tarbitud valgust saab keha tõhusalt kasutada. Kõrge seeditavus koos täieliku aminohappeprofiiliga muudab kõrvitsaseemnevalgu toitumisväärtuse osas võrreldavaks mõne loomse valguga.

Lisaks valgule on orgaanilised kõrvitsaseemned rikkad muude toitainete poolest. Need on suurepärane magneesiumi, tsingi, raua ja oomega-3 rasvhapete allikas. Need sisaldavad ka märkimisväärses koguses antioksüdante, sealhulgas E -vitamiini ja karotenoide. See toitainetihedus suurendab veelgi kõrvitsaseemnete väärtust valguallikana, kuna saate koos oma valgu tarbimisega palju kasu tervisele.

 

Mis kasu on kõrvitsaseemnevalgust veganitele ja taimetoitlastele?

Veganite ja taimetoitlaste jaoks võib mõnikord keerukaks valkude piisavate allikate leidmine olla keeruline. See on koht, kus paistab kõrvitsaseemnevalk, pakkudes arvukalt eeliseid neile, kes järgnevad taimepõhised dieedid.

Esiteks, nagu varem mainitud, on kõrvitsaseemnevalk täielik valk, mis sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet. See on eriti väärtuslik veganite ja taimetoitlaste jaoks, kuna paljud taimepõhised valguallikad on puudulikud, puuduvad üks või mitu olulist aminohappeid. Kui lisada oma dieeti kõrvitsaseemned, saavad taimepõhised sööjad tagada, et nad saavad ümara aminohappeprofiili ilma loomset toodet lootmata.

Teiseks on kõrvitsaseemnevalk väga seeditav. Mõnda taimevalku võib kehal laguneda ja imenduda, kuid kõrvitsaseemnevalgul on kõrge bioloogiline väärtus, mis tähendab, et suur osa tarbitud valgust saab tõhusalt kasutada. See teeb sellest tõhusaks valguallikaks veganitele ja taimetoitlastele, kes peavad tagama, et vastavad oma valguvajadustele ainult taimsete allikate kaudu.

Veel üks oluline eelis on kõrvitsaseemnete rauasisaldus. Rauavaegus on tavaline mure nende jaoks, kes järgivad taimepõhiseid dieete, kuna taimepõhine raua (mitte-heemraud) imendub üldiselt vähem kui rauast loomaallikatest (heemraud). Kõrvitsaseemned on aga rikkad, pakkudes umbes 23% igapäevasest soovitatud tarbimisest vaid ühe untsi portsjonil. Kui tarbitakse koos C-vitamiini rikkalikke toite, saab selle raua imendumist veelgi suurendada.

Kõrvitsaseemned on ka suurepärane tsingi allikas, veel üks toitaine, mida võib olla keeruline saada vegan- või taimetoitudes piisavas koguses. Tsink on ülioluline immuunfunktsiooni, haavade paranemise ja DNA sünteesi jaoks. 1-untsi portsjon kõrvitsaseemneid annab umbes 14% tsingi igapäevasest soovitatud tarbimisest.

Veganite ja taimetoitlaste jaoks, kes on mures oomega-3 rasvhapete pärast, mis on tavaliselt seotud kalaõliga, pakuvad kõrvitsaseemned taimepõhist alternatiivi. Kuigi need ei sisalda EPA-d ega DHA-d (kalades leiduvate oomega-3-de vormid), on need rikkad Ala (alfa-linoleenhape), taimepõhine oomega-3, mille saab muuta kehas EPA-ks ja DHA-ks.

Lõpuks on kõrvitsaseemnevalk uskumatult mitmekülgne. Seda saab tarbida erinevatel vormidel - tervete seemnetena, jahvatada söögikorra või valgupulbrina. See mitmekülgsus võimaldab veganitele ja taimetoitlastele selle toitainerikka valguallika lisamist oma dieeti mitmel viisil kaasata, alates tervete seemnete piserdamisest kuni salatite kasutamisenikõrvitsaseemne valgupulbersmuutides või küpsetistes.

 

Kas kõrvitsaseemnevalgupulber saab vadakuvalku raputustes asendada?

Kuna rohkem inimesi otsib taimepõhiseid alternatiive traditsioonilistele valguallikatele, on üha tavalisemaks muutumas küsimus, kas kõrvitsaseemne valgupulber võib asendada vadakuvalku. Ehkki mõlemal on oma ainulaadne eelised, võib kõrvitsaseemne valgupulber olla paljudele inimestele tõepoolest elujõuline alternatiiv.

Kõrvitsaseemne valgupulber valmistatakse kõrvitsaseemnete jahvatades peeneks pulbriks, eemaldades suurema osa rasvasisaldusest ja jättes kontsentreeritud valguallika. Nagu vadak, saab seda hõlpsalt segada raputuste, smuutide või muude jookidena, muutes selle mugavaks võimaluseks neile, kes soovivad oma valgu tarbimist suurendada.

Proteiinisisalduse osas sisaldab kõrvitsaseemne valgupulber tavaliselt umbes 60–70% valku kaalu järgi, mis on võrreldav paljude vadakuvalgu pulbritega. Täpne valgusisaldus võib kaubamärkide vahel siiski erineda, seega on alati kõige parem kontrollida toitumismärki.

Üks peamisi eeliseidkõrvitsaseemne valgupulberÜle vadaku on selle sobivus toitumispiirangutega inimestele. See on loomulikult piimatoodetevaba, muutes selle suurepäraseks võimaluseks laktoositalumatute või vegan dieedi järgijate jaoks. Tavaliselt on see tavalistest tavalistest allergeenidest nagu soja ja gluteen, ehkki alati on kõige parem kontrollida silti võimalikku ristsaastumist.

Aminohapete profiili osas sisaldab kõrvitsaseemnevalk kõiki üheksa olulist aminohappe, muutes selle täielikuks valkudeks nagu vadak. Kuid nende aminohapete proportsioonid erinevad. Vadak on eriti kõrge hargnenud ahelaga aminohapete (BCAAS), eriti leutsiini korral, mis on tuntud oma lihaste loomise omaduste poolest. Kuigi kõrvitsaseemnevalk sisaldab BCAA -sid, on tase tavaliselt madalam kui vadaku korral.

Kõrvitsaseemnevalk paistab silma teistes piirkondades. See on rikas arginiini, aminohappe poolest, millel on lämmastikoksiidi tootmisel ülioluline roll, mis võib parandada verevoolu ja potentsiaalselt parandada treeningu jõudlust. See on kõrge ka trüptofaani osas, mis on oluline serotoniini tootmiseks ning võib aidata une ja meeleolu reguleerimisel.

Seeditavuse osas peetakse vadakuvalku sageli kuldstandardiks, väga kõrge bioloogilise väärtusega. Kuigi kõrvitsaseemnevalk on samuti väga seeditav, ei pruugi see imenduda nii kiiresti kui vadak. See aeglasem imendumiskiirus võib tegelikult olla kasulik mõnele inimesele, pakkudes potentsiaalselt aminohapete püsivamat vabanemist.

Maitse ja tekstuuri osas on kõrvitsaseemnevalgul kerge, pähklise maitse, mis paljudele on meeldiv. See kipub raputustes hästi sulanduma, ehkki see ei pruugi lahustuda nii täielikult kui mõned vadakuvalgud. Mõned inimesed leiavad, et see lisab nende raputustele meeldiva paksuse.

Lõppkokkuvõttes kaskõrvitsaseemne valgupulberVõib asendada vadak teie raputustes sõltub teie individuaalsetest vajadustest ja eelistustest. Kui otsite taimepõhist, allergeenisõbralikku valguallikat koos täieliku aminohappeprofiiliga, on kõrvitsaseemne valgupulber suurepärane valik. Kuigi see ei pruugi leutsiinisisalduse või kiire imendumise osas vadastada, pakub see mitmesuguseid muid eeliseid, mis muudavad selle vääriliseks alternatiiviks.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõrvitsaseemned on tõepoolest suurepärane valguallikas, pakkudes täielikku aminohappeprofiili, suure seeduvuse ja hulgaliselt täiendavaid toitaineid. Ükskõik, kas tarbitakse tervete seemnetena või pulbrina, pakuvad need mitmekülgse taimepõhise valguvaliku, mis sobib erinevate toitumisvajaduste jaoks. Nagu iga dieedimuutuse puhul, on alati kõige parem konsulteerida tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga, et tagada, et teie valgu tarbimine vastaks teie individuaalsetele terviseeesmärkidele ja vajadustele.

Viited:

1. Tosco, G. (2004). Kõrvitsaseemnete toitumisomadused. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkina Faso 24 põlisrahvaste taimede aminohape, rasvhape ja mineraalkompositsioon. Toidukompositsiooni ja analüüsi Journal, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Kõrvitsaseemnete toitumis- ja terapeutiline potentsiaal. Toitumine ja toiduteadus International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Valk eluks: optimaalse valgu tarbimise, jätkusuutlike toitumisallikate ülevaade ja mõju vananevate täiskasvanute isule. Toitained, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR, ja Falvo, MJ (2004). Valk - kumb on parim? Ajakiri Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Taimede ja loomapõhiste valguallikate anaboolsete omaduste roll lihasmassi säilitamisel: kriitiline ülevaade. Toitained, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Loomavalkude asendamine taimevalkudega lääne tüüpi dieedis: ülevaade. Toitained, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kaubanduslikult saadavate taimepõhiste valgu isolaatide proteiinide sisaldus ja aminohapete koostis. Aminohapped, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Vadaku ja hernevalgu mõju füüsilistele kohanemistele, mis järgnevad 8-nädalase suure intensiivsusega funktsionaalsele treeningule (HIFT): pilootuuring. Sport, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Otsige konkurentsieelist: dieedihäirete ja toidulisandite ajalugu. Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.