Kas kõrvitsaseemned on hea valguallikas?

Kui palju valku on orgaanilistes kõrvitsaseemnetes?

Orgaanilised kõrvitsaseemned on toitumise jõuallikas ja nende valgusisaldus on eriti muljetavaldav. Keskmiselt sisaldab 1 untsi (28-grammine) portsjon tooreid orgaanilisi kõrvitsaseemneid umbes 7 grammi valku. See teeb neist ühed saadaolevatest valgurikkamatest seemnetest, ületades valgusisalduselt isegi päevalilleseemneid ja linaseemneid.

Selle perspektiivi vaatamiseks sisaldavad sama portsjonisuurusega mandlid umbes 6 grammi valku, samas kui chia seemned annavad umbes 4 grammi. Kõrge valgusisaldus nii väikeses portsjonis muudab kõrvitsaseemned suurepäraseks valikuks neile, kes soovivad suurendada oma valgutarbimist, olgu selleks siis lihasmassi kasvatamiseks, kehakaalu reguleerimiseks või üldiseks terviseks.

Väärib märkimist, et valgusisaldus võib sõltuvalt seemnete valmistamise viisist veidi erineda. Röstitud kõrvitsaseemnetes võib röstimise ajal niiskuse kadumise tõttu olla veidi kõrgem valgukontsentratsioon. Erinevus on aga üldiselt minimaalne ning nii toored kui ka röstitud mahekõrvitsaseemned on suurepärased valguallikad.

Pkõrvitsaseemne valgu pulberpeetakse täielikuks, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida meie keha ei suuda ise toota. See on eriti väärtuslik neile, kes järgivad taimset dieeti, kuna täisväärtuslikud taimsed valgud on suhteliselt haruldased.

Pealegi on kõrvitsaseemnetes sisalduv valk hästi seeditav, bioloogiline väärtus on umbes 65%. See tähendab, et märkimisväärse osa kõrvitsaseemnetest tarbitavast valgust saab organism tõhusalt ära kasutada. Kõrge seeduvus koos täieliku aminohappeprofiiliga muudab kõrvitsaseemnevalgu toiteväärtuse poolest võrreldavaks mõne loomse valguga.

Orgaanilised kõrvitsaseemned on lisaks valkudele rikkad ka muude toitainete poolest. Need on suurepärane magneesiumi, tsingi, raua ja oomega-3 rasvhapete allikas. Need sisaldavad ka märkimisväärses koguses antioksüdante, sealhulgas E-vitamiini ja karotenoide. See toitainete tihedus suurendab veelgi kõrvitsaseemnete väärtust valguallikana, kuna saate koos valgutarbimisega palju kasu tervisele.

 

Mis kasu on kõrvitsaseemnevalgust veganitele ja taimetoitlastele?

Veganitele ja taimetoitlastele võib kvaliteetse valgu piisavate allikate leidmine mõnikord olla keeruline. See on koht, kus kõrvitsaseemne valk särab, pakkudes palju eeliseid neile, kes järgivad taimset dieeti.

Esiteks, nagu varem mainitud, on kõrvitsaseemne valk täisväärtuslik valk, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See on eriti väärtuslik veganitele ja taimetoitlastele, kuna paljud taimsed valguallikad on puudulikud ja neis puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Lisades oma dieeti kõrvitsaseemneid, saavad taimsed sööjad tagada, et nad saavad täisväärtusliku aminohappeprofiili ilma loomsetele saadustele tuginemata.

Teiseks on kõrvitsaseemne valk hästi seeditav. Mõnda taimset valku võib kehal olla raskem lagundada ja omastada, kuid kõrvitsaseemnevalgul on kõrge bioloogiline väärtus, mis tähendab, et organism saab suure osa tarbitud valkudest tõhusalt ära kasutada. See muudab selle tõhusaks valguallikaks veganitele ja taimetoitlastele, kes peavad tagama oma valguvajaduse rahuldamise ainult taimsetest allikatest.

Teine oluline eelis on kõrvitsaseemnete rauasisaldus. Rauapuudus on tavaline probleem taimse dieedi järgijatele, kuna taimne raud (mitteheemraud) imendub üldiselt halvemini kui loomset päritolu raud (heemraud). Kuid kõrvitsaseemned on rikkad raua poolest, andes umbes 23% soovitatavast päevasest kogusest vaid 1 untsi portsjoniga. Kui seda tarbida koos C-vitamiini rikka toiduga, võib selle raua imendumine veelgi paraneda.

Kõrvitsaseemned on ka suurepärane tsingi allikas – veel üks toitaine, mida vegan- või taimetoitlasel võib olla keeruline hankida piisavas koguses. Tsink on immuunfunktsiooni, haavade paranemise ja DNA sünteesi jaoks ülioluline. 1 unts kõrvitsaseemneid annab umbes 14% päevasest soovitatavast tsingi kogusest.

Veganitele ja taimetoitlastele, kes on mures oomega-3 rasvhapete pärast, mida tavaliselt seostatakse kalaõliga, pakuvad kõrvitsaseemned taimset alternatiivi. Kuigi need ei sisalda EPA-d ega DHA-d (kalades leiduvaid oomega-3 vorme), on nad rikkad ALA-st (alfa-linoleenhape), taimsest oomega-3-st, mida saab EPA-ks ja DHA-ks muuta. keha.

Lõpuks on kõrvitsaseemne valk uskumatult mitmekülgne. Seda võib tarbida erineval kujul – tervete seemnetena, jahvatatud toiduks või valgupulbrina. Tänu mitmekülgsusele on veganitel ja taimetoitlastel lihtne lisada see toitev valguallikas oma dieeti mitmel viisil, alates tervete seemnete puistamisest salatitele kuni kasutamiseni.kõrvitsaseemne valgu pulbersmuutides või küpsetistes.

 

Kas kõrvitsaseemne valgupulber võib kokteilides vadakuvalku asendada?

Kuna üha rohkem inimesi otsib traditsioonilistele valguallikatele taimseid alternatiive, muutub üha tavalisemaks küsimus, kas kõrvitsaseemne valgupulber võib asendada vadakuvalku kokteilides. Kuigi mõlemal on oma ainulaadsed eelised, võib kõrvitsaseemne valgupulber olla paljude inimeste jaoks elujõuline alternatiiv vadakule.

Kõrvitsaseemne valgupulber valmistatakse kõrvitsaseemnete jahvatamisel peeneks pulbriks, eemaldades suurema osa rasvasisaldusest ja jättes alles kontsentreeritud valguallika. Sarnaselt vadakuga saab seda kergesti segada kokteilidesse, smuutidesse või muudesse jookidesse, muutes selle mugavaks valikuks neile, kes soovivad oma valgutarbimist suurendada.

Valgusisalduse poolest sisaldab kõrvitsaseemne valgupulber tavaliselt umbes 60-70 massiprotsenti valku, mis on võrreldav paljude vadakuvalgu pulbritega. Täpne valgusisaldus võib aga bränditi erineda, seega on alati parem kontrollida toitumisalast etiketti.

Üks peamisi eeliseidkõrvitsaseemne valgu pulberüle vadaku sobib see neile, kellel on toitumispiirangud. See on loomulikult piimavaba, mistõttu on see suurepärane valik inimestele, kes ei talu laktoosi või järgivad vegan dieeti. Samuti on see tavaliselt vaba tavalistest allergeenidest, nagu soja ja gluteen, kuigi alati on parem kontrollida etiketti võimaliku ristsaastumise suhtes.

Aminohapete profiili osas sisaldab kõrvitsaseemne valk kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes selle täielikuks valguks nagu vadak. Nende aminohapete proportsioonid on aga erinevad. Vadak sisaldab eriti palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), eriti leutsiini, mis on tuntud oma lihaseid kasvatavate omaduste poolest. Kuigi kõrvitsaseemne valk sisaldab BCAA-sid, on nende tase üldiselt madalam kui vadakus.

See tähendab, et kõrvitsaseemne valk paistab silma teistes valdkondades. See sisaldab rikkalikult arginiini, aminohapet, mis mängib üliolulist rolli lämmastikoksiidi tootmisel, mis võib parandada verevarustust ja potentsiaalselt suurendada treeninguvõimet. Samuti on selles palju trüptofaani, mis on oluline serotoniini tootmiseks ning võib aidata und ja meeleolu reguleerida.

Seeduvuse mõttes peetakse vadakuvalku sageli kullastandardiks, millel on väga kõrge bioloogiline väärtus. Kuigi kõrvitsaseemne valk on samuti hästi seeditav, ei pruugi see imenduda nii kiiresti kui vadak. See aeglasem imendumiskiirus võib olla mõnele inimesele kasulik, võimaldades potentsiaalselt püsivamat aminohapete vabanemist.

Maitse ja tekstuuri osas on kõrvitsaseemnevalgul mahe, pähkline maitse, mida paljud meeldivad. See seguneb hästi kokteilides, kuigi see ei pruugi lahustuda nii täielikult kui mõned vadakuvalgud. Mõned inimesed leiavad, et see lisab nende loksudele meeldiva paksuse.

Lõppkokkuvõttes, kaskõrvitsaseemne valgu pulbervõib teie kokteilides vadakut asendada, sõltub teie individuaalsetest vajadustest ja eelistustest. Kui otsite täieliku aminohappeprofiiliga taimset allergeenisõbralikku valguallikat, on kõrvitsaseemne valgupulber suurepärane valik. Kuigi see ei pruugi leutsiini sisalduse või kiire imendumise poolest vastata vadakule, pakub see mitmeid muid eeliseid, mis muudavad selle vääriliseks alternatiiviks.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõrvitsaseemned on tõepoolest suurepärane valguallikas, pakkudes täielikku aminohappeprofiili, head seeduvust ja hulgaliselt täiendavaid toitaineid. Olenemata sellest, kas neid tarbitakse tervete seemnetena või pulbrina, pakuvad need mitmekülgset taimset valguvalikut, mis sobib erinevate toitumisvajadustega. Nagu iga toitumise muudatuse puhul, on alati kõige parem konsulteerida tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga, et tagada teie valgusisalduse vastavus teie individuaalsetele terviseeesmärkidele ja -vajadustele.

Viited:

1. Tosco, G. (2004). Kõrvitsaseemnete toiteomadused. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkina Faso 24 kohaliku taime aminohapete, rasvhapete ja mineraalide koostis. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. et al. (2016). Kõrvitsaseemnete toitumis- ja terapeutiline potentsiaal. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. et al. (2018). Protein for Life: ülevaade optimaalsest valgutarbimisest, säästvatest toiduallikatest ja mõjust vananevate täiskasvanute söögiisule. Toitained, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR ja Falvo, MJ (2004). Valk – milline on parim? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I. et al. (2019). Taimsete ja loomsete valguallikate anaboolsete omaduste roll lihasmassi säilitamise toetamisel: kriitiline ülevaade. Toitained, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Lääne-tüüpi dieedis loomsete valkude asendamine taimsete valkudega: ülevaade. Toitained, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kaubanduslikult saadavate taimsete valguisolaatide valgusisaldus ja aminohapete koostis. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. et al. (2019). Vadaku ja hernevalgu mõju füüsilisele kohanemisele pärast 8-nädalast kõrge intensiivsusega funktsionaalset treeningut (HIFT): pilootuuring. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA ja Grivetti, LE (1997). Otsige konkurentsieelist: toitumismoendite ja toidulisandite ajalugu. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.